👋😇Buen día Sandra!! ahora si comprendo, entonces iniciaste con 108.8 libras que equivale a 49.35kg y llegaste al final con 100 libras que equivale a 45.3 kg. En total perdiste 4kg en 30 días.
✅ Tu Imc está en 20kg/m2 ,se considera dentro de un rango normal, tu peso mínimo es de 43kg y tu peso máximo está en 50kg.
Paso a brindarte las recomendaciones finales del Programa-Antiartritis:
✅Ahora para seguir con una alimentación saludable, si decides dejar los alimentos de origen animal que puede causarte inflamación y dolor (quesos, leche de vaca, carnes, manteca, huevos), debes saber que puede haber deficiencia de ciertos nutrientes, ya que los alimentos de origen vegetal pueden contener sustancias que dificulten la absorción de algunos minerales y proteínas, y hay que consumir gran variedad de alimentos para cubrir los requerimientos de energía y nutrientes necesarios.
✅ Pero no te preocupes, no es nada difícil, solo debes contar con la información que te pasaremos y estar atenta a estos tips! Siempre que puedas hacer un seguimiento nutricional con un profesional especializado, será mucho mejor así te aseguras de estar haciendo las cosas bien! Estas son las sugerencias que recomendamos que tengas en cuenta así no te faltarán nutrientes en la dieta:
✅Medir en sangre regularmente (1 o 2 veces por año) los siguientes valores agregados al análisis de rutina que haces con el doctor: VITAMINA B 12 (debe ser mayor a 400 pg/dl), HOMOCISTEÍNA (mide las reservas de vitamina B 12, debe ser menor a 9), CALCIO, VITAMINA D, FERRITINA.
✅Debes suplementarte con vitamina B12 siempre que mantengas una alimentación libre de alimentos de origen animal o que comas carnes (pescado, pollo) sólo 3 veces por semana o menos. La dosis recomendada de la vitamina dependerá de tus valores en sangre. Debe ser monitoreada por un profesional de la salud especializado en alimentación basada en plantas. El valor mínimo es 2.000 microgramos por semana, si tus valores están correctos (vitamina B 12 mayor a 400 y homocisteína menor a 9). Si tus valores no son estos, debes consumir una dosis mayor de la vitamina, que deberás acordar con el profesional que te haga el seguimiento ya que debe ser individualizado, y luego volver a medir los valores en 2 o 3 meses para ver si seguir con la dosis más elevada o bajarla al mínimo.
✅Otros nutrientes que debes tener en cuenta:
HIERRO: lo obtienes de las legumbres (lentejas, arvejas, garbanzos, porotos, soja orgánica), hojas verde oscura (acelga, espinaca, achicoria), semillas de lino y chía molidas. Este nutriente es fundamental, ya que compone las células de nuestra sangre y permite el transporte de oxígeno a todos los tejidos del cuerpo. Existen dos formatos posibles de hierro: hierro hemo y hierro no hemo. El primero se encuentra solo en alimentos de origen animal (como las carnes), es más fácil de incorporar al organismo, pero en exceso puede provocar problemas cardiacos y más riesgo de padecer enfermedades. En cambio el hierro en formato no hemo, se encuentra mayoritariamente en alimentos de origen vegetal, no posee estos riesgos, pero es más difícil de absorber. Por eso es que debemos consumirlo junto con vitamina C que favorece su absorción. La encontramos en frutas y vegetales crudos, como pimiento rojo y verde, kiwi, frutillas, naranja, limón.
CALCIO: lo obtienes de las coles (repollo, repollitos de Bruselas, brócoli, coliflor), semillas de sésamo/ajonjolí y de amapola molidas, frutos secos como almendras, nueces, alimentos fortificados como leches vegetales.
PROTEINAS: las obtienes de las legumbres y sus derivados (el tempeh, tofu, hummus), levadura nutricional (no más de 2 cdas soperas al día), seitán y germen de trigo (si consumes gluten), semillas de zapallo o calabaza, y para complementar: granos enteros como arroz integral o yamaní, quinoa, frutos secos (almendras, nueces, castañas, avellanas). Las proteínas son nutrientes muy importantes, ya que nuestros tejidos del cuerpo, algunas hormonas, nuestro sistema inmune se compone de ellas! Entre otras funciones más. Seguramente hayas escuchando hablar sobre complementación proteica.
✅Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son sus partecitas mas pequeñas. Estos aminoácidos se encuentran en distintos grupos de alimentos y deben complementarse entre si para poder formar proteínas completas. Es decir, se deben consumir legumbres, granos integrales, semillas, frutos secos, etc. La buena noticia es que no es necesario consumir toda esta variedad en un mismo plato ni en un mismo día ya que nuestro cuerpo tiene la capacidad de reciclar aminoácidos de la sangre y de otros tejidos e ir formando las proteínas completas.
✅Lo que si es importante es que esta variedad se encuentre en tu dieta habitual, es decir que todos estos alimentos estén presentes en tu vida cotidiana, ya que algunos aminoácidos se encuentran en mayor cantidad en legumbres y otros en granos, combinándolos logramos complementar las proteínas.
✅HIDRATOS DE CARBONO de buena calidad: los obtienes de los granos integrales, el maíz, la quinoa, el amaranto, la avena (puede contener gluten), las legumbres, las frutas.
✅GRASAS saludables: las obtienes de aceites crudos vegetales como el de oliva, canola, también de las aceitunas u olivas, la palta o aguacate, las semillas molidas, los frutos secos. Puede haber bastante confusión respecto a las grasas, ya que suelen tener mala fama, pero lo cierto es que cumplen funciones muy importantes en el organismo, como ayudar a mantener la temperatura corporal en rangos adecuados, servir de protección contra golpes, permitir la absorción de algunas vitaminas, permitir la fluidez de las células en nuestro cuerpo, y formar las hormonas sexuales. Lo que se debe tener en cuenta en este punto es que si es importante consumir grasas de buena calidad, saludables, como las de origen vegetal. Ya que las grasas saturadas de origen animal, no son buenas para nuestro aparato cardiovascular (corazón, arterias). Por otro lado, las grasas aunque sean vegetales, si las sometemos a calentamiento pierden muchas de sus propiedades beneficiosas, y se pueden volver perjudiciales, con lo cual siempre es mejor consumirlas crudas. Ten en cuenta que esta alimentación natural libre de alimentos de origen animal va a implicar un menor consumo diario de grasas, por eso debes considerar la importancia de sumarlas a tu dieta, siempre de forma moderada.
✅VITAMINAS DEL COMPLEJO B: en este grupo encontramos otras vitaminas del complejo B, como vitamina B12 o Tiamina, vitamina B2, B6, etc., excepto la B12 que ya explicamos anteriormente. Las encuentras en los granos enteros como arroz, quinoa, maíz, legumbres, frutos secos. Cumplen muchas funciones como permitir que nuestras células obtengan energía de los alimentos, por eso debemos incorporarlas cotidianamente en la dieta.
Saludos y bendiciones!!💚
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