¿Cómo subir tu colesterol bueno?: 3 Grupos de Alimentos Clave

El colesterol bueno, el que evita que sufras de enfermedades cardiovasculares, se sube con alimentos como:

• Grasas monoinsaturadas (aguacate y nueces).
• Grasas poliinsaturadas (semillas de girasol, aceite de linaza). 
• Alimentos ricos en fibra (avena y frijoles).

A continuación te detallo más sobre las propiedades de estos nutrientes, y también te explico qué otros hábitos saludables benefician que tengas un colesterol bueno.  

1. ¿Qué es el colesterol bueno y por qué tiene que estar elevado?

Según el Hospital Mayo Clinic: (1)

El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en todas las células y tiene varias funciones útiles, entre ellas construir las células del cuerpo. 

Se transporta a través del torrente sanguíneo unido a las proteínas. Estas proteínas se llaman lipoproteínas.

Los niveles más altos de colesterol HDL (colesterol bueno) están asociados con un menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.

2. 3 Grupos de Alimentos que ayudan a subir el Colesterol Bueno

2.1. Alimentos ricos en fibra (Avena, Frijoles)

Los alimentos altos en fibra son clave si tienes colesterol LDL (malo) elevado y/o colesterol HDL (bueno) en niveles bajos. 

Además reduce la absorción del colesterol en el intestino, disminuyendo así la cantidad de colesterol que pasa a la sangre a través del intestino. 

Es decir, disminuye la absorción de colesterol que incorporamos a través de las carnes y otros alimentos de origen animal. (2) 

Puntualmente, ¿qué alimentos son ricos en fibra?

Estos son lentejas, frijoles, garbanzos, habas, arvejas, tempeh, vegetales, frutas, semillas como chía, lino y ajonjolí.

2.2. Grasas monoinsaturadas (Aguacate y nueces)

Otra estrategia para incrementar el colesterol bueno en sangre es ingerir grasas monoinsaturadas como, por ejemplo:

También es clave incluir aceite de oliva extra virgen sin calentar, es decir en crudo; aceitunas (sin sal); y aguacate o palta. 

Consumir 1 o 2 de estos alimentos al día aporta una cuota de grasas saludables, ayudando a regular el colesterol total y aumentando el colesterol bueno o HDL. 

Según un artículo publicado en la revista digital Vitónica, es clave reducir la ingesta de galletitas, productos de snacks, bollería industrial y frituras, porque son fuente de grasas trans.

Comer estas grasas y evitar estos alimentos ayudan a tener buena cantidad de colesterol bueno cardioprotector en el organismo.

2.3. Grasas poliinsaturadas (Semillas de girasol, aceite de linaza)

Según un artículo publicado en GoRedForWomen, que toma las recomendaciones de la AHA (American Heart Association), las grasas poliinsaturadas mejoran el perfil de lípidos (grasas) en sangre.

Estas grasas ayudan a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que reduce el riesgo de padecer cardiopatías y derrames cerebrales. 

También proporcionan nutrientes para ayudar a desarrollar y mantener las células del cuerpo.

Asimismo aportan grasas esenciales que el cuerpo necesita, pero que no puede producir por sí mismo, como los ácidos grasos omega 6 y omega 3. 

Las grasas esenciales deben obtenerse de los alimentos como aceite y semillas de lino y chia, aceite de girasol en crudo, o frutos secos como almendras y nueces. (4)

3. Otros cambios en tu estilo de vida que favorecen tu colesterol

3.1. Controla tu peso

Según un artículo de revisión realizado en Colombia, actualmente la estrategias más eficaz para aumentar el colesterol HDL es la reducción de peso.

Debes contar con un plan de alimentación con características de la dieta mediterránea (alta en fibra y con cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas).

Es importante que cuentes con la guía de nutricionistas profesionales.

En  Nuevas Evas te enseñamos a equilibrar tu dieta para que puedas tener un nivel adecuado de colesterol HDL (colesterol bueno).

3.2. Evita fumar

El tabaquismo es un hábito que aumenta el riesgo de tener un ACV (accidente cerebro vascular), cáncer, problemas respiratorios, entre otros. 

Además de empeorar el perfil de lípidos (grasas) en sangre, como se evidencia en un estudio realizado en Uruguay. (6)

3.3. No consumas bebidas alcohólicas

Según un estudio publicado en la Revista Cubana de Medicina:(7) el consumo de bebidas alcohólicas es un hábito tóxico. 

Múltiples investigaciones han puesto en evidencia una relación entre el alcohol y los niveles de HDL y LDL. 

Este estudio expresa que un consumo poco frecuente y en cantidades mínimas de alcohol, no modifica los niveles de colesterol. 

No obstante, si el consumo es elevado y frecuente, tiende a aumentar el LDL o colesterol malo, provocando riesgo de las enfermedades mencionadas anteriormente. 

Te recomendamos el programa personalizado de Nuevas Evas, que es un plan hecho a tu medida y de acuerdo a tus características personales.

Está basado en estudios científicos que han demostrado que una dieta alta en fibra y ácidos grasos poliinsaturados  ayudan a prevenir un colesterol malo elevado en sangre y a mantener niveles adecuados de colesterol bueno en sangre.

 Te invito a formar parte de la comunidad y si deseas realizar un tratamiento nutricional haz click en el siguiente link: Programa personalizado.