“Grasa” Omega 3: ¿Qué es y cuáles son sus beneficios medicinales?

La Grasa Omega 3 es una forma de grasa poliinsaturada, esencial, que el cuerpo no produce, sino que lo obtiene de ciertos alimentos que brindan beneficios como:

• Mejorar la función cardíaca y la presión arterial.
• Combatir las enfermedades inflamatorias.  
• Ayudar a perder peso.
• Reparar el sistema inmune.

Descubre qué alimentos contienen el Ácido Graso Omega 3 y cómo debes consumirlos para gozar de sus beneficios, en qué cantidades y con qué frecuencia.

¡Estamos para ayudarte!

1. ¿Qué es el Omega 3?

Según un estudio en University of Maryland, el Omega 3 es:

• Una grasa beneficiosa que se encuentra en alimentos y es útil para reducir el riesgo de enfermar y morir por diversas enfermedades como las cardiovasculares e inflamatorias.  
• Tiene propiedades antiinflamatorias.
• Antitrombóticas
• Cardioprotectoras que reduce la presión arterial. (1)

2. ¿Qué alimentos contienen Omega 3?

De acuerdo a otro estudio en Universitat de les Illes Balear, los alimentos que contienen Omega 3 y las cantidades y tiempo mínimo recomendado  para observar beneficios para la salud incluyen:

• Pescados grasos como salmón, sardinas y atún (2 porciones por semana, durante 16 semanas).
• Algas (2 a 4 gr al día, por 4 a 8 semanas).
• Aceites vegetales como canola, lino, soja y nueces (8 gr/día por 12 semanas).
• Semillas de lino (30-40 gr por 12 a 50 semanas).

Según un estudio en The Center for Genetics, otras fuentes de omega 3  vegetales son: 

• Verduras de hoja verde como verdolaga, lechuga, lechuga roja (0,01 hasta 4mg en la verdolaga), en frutos secos como nueces (6,8 de omega 3 en 100 gr), y en frutas como palta, fresas (0,1 gr de omega 3 por 100 gr de fruta). 
• Legumbres como la soja (1,6 gr de omega 3 por 100 gr de soja).
• Granos como avena (1,5 gr de omega 3 en 100 gr). (2) (3)

3. Beneficios medicinales de curan

3.1. Mejora la función cardíaca y presión arterial

De acuerdo a un estudio en Hospital Universitario Santa Cristina, el consumo de alimentos con omega 3 reduce el riesgo cardiovascular al regular la presión arterial.

Una cantidad de 3 gr de omega 3 al día permite disminuir la presión arterial, especialmente la sistólica, que es la presión máxima que tiene el corazón cuando late.

El consumo de pescados azules (salmón, caballa, arenque y atún) dos veces por semana, brinda la cantidad de 3 gr de omega 3 en la dieta. (4)

3.2. Combate las enfermedades inflamatorias

El omega 3 es útil para tratar enfermedades inflamatorias como, por ejemplo, la artritis, según concluye un estudio de Cardiff University.

Además, permite controlar la inflamación, al lograr un equilibrio con las grasas omega 6.

Si incorporas alimentos con omega 3 en una dieta para la artritis, puedes reducir la rigidez matutina, la fatiga, el número de articulaciones sensibles, el empleo de medicamentos y el dolor. (5)

3.3. Ayuda a perder peso

El Omega 3, según un estudio en Texas Tech University, disminuye la grasa en la zona del abdomen y frena el aumento del peso o mantiene el peso logrado.

La grasa omega 3 regula :

• El metabolismo de las grasas.
• Las células grasas.
• Hormonas (como la leptina).
• Controla la inflamación del tejido graso. (6)

3.4. Repara el sistema inmune

De acuerdo a un estudio en University of Gothenburg, el omega 3 tiene la capacidad de modular las células del sistema inmunológico, como los macrófagos y neutrófilos, que son la primera defensa del cuerpo.

El omega 3 y la vitamina D (que está presente en alimentos con omega 3) regulan la inmunidad al mantener el equilibrio con las grasas omega 6, que producen inflamación. (7)

4. Recomendaciones de uso diario

Según la Asociación Americana del Corazón, para cubrir la recomendación de Omega 3 con alimentos se aconseja consumir 2 porciones de pescados grasos por semana y otros alimentos fuentes en Omega 3, como los mencionados.

Es importante que cubras tus necesidades de Omega 3 con los alimentos porque los suplementos pueden producir efectos secundarios como gastrointestinales, náuseas, vómitos, sangrado, aumentar el colesterol.

Si los suplementos son de pescado, además, pueden contener contaminantes del ambiente de los peces.

Hemos aprendido qué es la Grasa Omega 3 y cuáles son los beneficios medicinales de esta grasa para la salud. 

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