Dieta para la Fibromialgia: ¿Qué nutrientes pueden estar faltando tus comidas?

En la fibromialgia hay nutrientes que no solo te dan la energía que necesita tu cuerpo, sino que también te brindan el alivio que tus músculos requieren. 

Nos referimos a una serie de nutrientes claves, como los siguientes:

• Aminoácidos.
• Coenzimas. 
• Tiamina.
• Ácido Fólico.

Te propongo aliviar tus dolores de fibromialgia, descubriendo juntas las propiedades medicinales de estos nutrientes y, sobre todo, en qué alimentos los encuentras.

¡Saber comer es saber aliviar dolores!

1. ¿Por qué los nutrientes son clave para tu Fibromialgia?

Las personas con fibromialgia, según un estudio en University of Barcelona, tienen necesidades de nutrientes especiales.

Otro estudio en Universitari Vall d’Hebron concluye que las personas con fibromialgia cuentan con una nutrición desequilibrada y pobre en granos, frutas y pescados, pero alta en gaseosas, y por eso, son obesas.

La obesidad en personas con fibromialgia se asocia con peores síntomas, calidad de vida y mayor riesgo de ansiedad y depresión. (1) (2)

2. Los principales nutrientes que debes incluir tus comidas

2.1. Aminoácidos

Los pacientes con fibromialgia presentan  concentraciones bajas de numerosos aminoácidos, que se relacionan con el dolor e inflamación, por lo que es clave incluir este nutriente en la dieta, según  un estudio en University of Pisa.

Por ejemplo, la deficiencia de un aminoácido llamado tirosina (componente de las proteínas), indica alteraciones del sistema catecolaminérgico (encargado de regular el estrés en el cuerpo) en personas con fibromialgia. (3)

2.1.1. ¿En qué alimentos encuentro los aminoácidos?

De acuerdo a un estudio en Mayo Clinic, una cantidad de 20 gr de  proteínas de una bebida de soja, permiten la disminución de los síntomas de la fibromialgia.

El consumo de esta legumbre (por 6 semanas) alivia el dolor y la depresión de esta enfermedad. (4)

2.2. Coenzima Q10

Según un estudio en la Universidad de Sevilla, la CoQ10 es necesaria para la producción de energía llamada ATP en personas con fibromialgia.

La incorporación de coenzima Q10 en la dieta disminuye el dolor, fatiga y cansancio matutino. (5)

2.2.1. ¿En qué alimentos consigo Coenzima?

De acuerdo a un estudio en la Universidad Pablo de Olavide, la coenzima Q10 se encuentra en fuentes de origen animal, entre las que destacamos, el arenque y la trucha.

La absorción intestinal es 3 veces más rápida cuando la CoQ10 se aporta con los alimentos, en lugar de suplementos. (6)

2.3. Tiamina

Según un estudio en Università Cattolica di Roma, la tiamina (o vitamina B1) revierte los síntomas de fatiga, alteraciones del sueño y ansiedad en personas con fibromialgia. 

Estos síntomas pueden deberse a que se afecta el transporte de tiamina desde las sangre a las mitocondrias, lugar donde se produce la energía. (7)

2.3.1. ¿En qué alimentos encuentro Tiamina?

La mejor fuente natural y de calidad de tiamina, de acuerdo a un estudio en Oxford University, son los porotos, arvejas, frutos secos y granos enteros.

Un balance del consumo de carbohidratos en la dieta es clave, debido a que la ingestión de carbohidratos simples procesados aumenta la necesidad de tiamina en la dieta y también el riesgo de deficiencia. (8)

2.4. Piridoxina

Según un estudio en Alternative Medicine Review, la piridoxina (o vitamina B6) trata los síntomas de dolor, fatiga y sueño, y mejora los niveles de serotonina en personas con fibromialgia.

La serotonina es un importante neurotransmisor (o transmisor de impulsos nerviosos) en el cuerpo, que regula las funciones del sueño y dolor, mientras que la vitamina B6 incrementa la conversión de 5-HTP en serotonina. (9)

2.4.1. ¿Qué alimentos contienen Piridoxina?

Según un estudio en Ohlone Center for Herbal Studies, dos de los alimentos que poseen piridoxina son la alfalfa y la avena, por lo que te recomendamos incluirlos en la dieta para mejorar la fibromialgia.

Además, la alfalfa y la avena poseen numerosos nutrientes como calcio, magnesio, niacina, riboflavina y proteínas, que son útiles para mejorar la salud musculoesquelética y nerviosa de personas con fibromialgia. (10)

2.5. Ácido fólico

Según un estudio en Acupuncture in Medicine, el ácido fólico alivia el dolor muscular al revertir la deficiencia de vitamina B12.

La incorporación de ácido fólico (o folato) en la dieta, permite corregir la anemia por deficiencia de B12, pero no el problema de dolor, por lo que deben incorporarse juntos.  (11)

2.5.1. ¿Dónde encuentro el ácido fólico?

Según un estudio en University of Wisconsin, las principales fuentes de ácido fólico son las verduras de hoja, frutas cítricas y pescados.

Aprendimos cómo planificar una dieta para la fibromialgia y conocimos qué nutrientes pueden estar faltando en tus comidas, y cómo resolver estas deficiencias. 

Incluso teniendo estos conocimientos, es importante que sepas cómo preparar los alimentos y cómo combinarlos para aprovechar los nutrientes.

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