¿Cómo afecta el Sobrepeso al Sueño?: Trastornos y soluciones

Se cree que las personas obesas duermen más. Una idea totalmente equivocada. 

Las  personas gorditas tienen más dificultades para dormir, incluso la falta de sueño puede convertirse en un problema para Bajar de Peso.

Hoy te entrego una serie de consejos y recomendaciones que te ayudarán a adelgazar y volver a dormir profundamente, tal como te gusta.

1. ¿Por qué las gorditas duermen menos?

Según un estudio en University of Foggia, las mujeres con obesidad duermen menos porque tienen mayor tiempo de vigilia al acostarse, mayor número de despertares y sueño de mala calidad.

En las mujeres, la apnea del sueño ocurre especialmente cuando se duerme boca arriba.

Otros factores que afectan el sueño son la angustia de la obesidad que produce tensión y depresión, alteraciones hormonales y metabólicas, afectando las vías respiratorias. (1)

De acuerdo a un estudio en Pulmonary and Critical Care Medicine, otra de las causas del mal sueño en mujeres con obesidad es el síndrome de ovario poliquístico. 

Este síndrome produce alteraciones menstruales y exceso de andrógenos (hormonas), que aumentan la obesidad abdominal y el riesgo de apnea. (2)

2. ¿Cómo puedesvolver a dormir bien?

2.1. Evita comer en altas horas de la noche

Según un estudio en University of Pittsburgh, acostarse tarde implica aumentar el consumo de alimentos y bebidas en la noche, lo que genera una mala calidad del sueño.

Aquellas personas que se van a la cama luego de las 0:30 horas consumen:

• Hasta 3 porciones más de bebidas gaseosas o azucaradas por día.
• Entre 1 a 7 veces más bebidas energizantes.
• Tres veces más de comida chatarra a la semana, comparado con aquellas que duermen antes de las 22:30 horas. (3)

Además, las personas que se van a dormir tarde saltan el desayuno entre 1 a 8 veces a la semana.

2.2. Evita los excitantes como alcohol o café

Según un estudio en Wayne State College, el consumo de cafeína (presente en el café) y bebidas energizantes (en las 6 horas antes de ir a dormir), reduce en más de 1 hora el hábito de dormir.

De acuerdo a otro estudio en Duke University, una cantidad de 0,1 % de alcohol en sangre (durante 3 noches), mejora el sueño en la primera mitad de la noche, sin embargo, altera el sueño en la segunda mitad de la misma noche.

La fatiga, taquicardia, dolor de cabeza y molestias de estómago, que ocurren luego del consumo de alcohol, pueden alterar el sueño también. (3) (4) (5)

2.3. Mejora tu dieta diaria: apuesta por un tratamiento

Según un estudio en Columbia University, las personas que duermen poco (menos de 7 horas), suelen ser aquellas que consumen comidas bajas en proteínas, carbohidratos, fibra y grasas.

Una dieta alta en proteínas también es un problema que se asocia con dificultades para mantener el sueño.

Asimismo, una dieta baja en carbohidratos se relaciona con problemas para dormir.

El hábito de saltear el desayuno y comer de forma irregular en el día, causa una mala calidad de sueño.

Por ejemplo, el pescado es una buena fuente de vitamina D y omega 3, que regulan la serotonina y, por lo tanto, el sueño, de acuerdo a un estudio en Ohio State University.

El kiwi es otra de las frutas que se incluyen en esta alimentación especializada, según otro estudio en Taipei Medical University. 

Comer una porción de dos kiwis al día (1 hora antes de ir a dormir), ayuda a controlar los desórdenes del sueño y sus síntomas (como ronquidos), gracias a sus antioxidantes.

Estos antioxidantes reducen sustancias inflamatorias y afectan los neurotransmisores que regulan el sueño. (6) (7) (8)

3. ¿Dormir bien ayuda a adelgazar?

Según un estudio en Université Libre de Bruxelles, dormir menos de 6 horas aumenta el hambre.

Las neuronas que poseen hipocretinas interactúan con una red de neuronas sensibles a la leptina, una hormona involucrada en el equilibrio de la ingesta de alimentos y el gasto energético.

La privación del sueño disminuye la leptina y aumenta la resistencia a la insulina, que impide quemar grasa y causa el sobrepeso. 

El hambre que se incrementa luego de la restricción del sueño representa un exceso de calorías en la dieta, entre 350 y 500 kcal/día. (9)

Hemos aprendido cómo afecta el Sobrepeso al Sueño: Trastornos y Soluciones.

Si cuentas con ambos problemas, te invitamos a conocer la solución, regulando los horarios y nutrientes en tus comidas con ayuda de nuestro Programa Anti-Peso. Haz clic en el siguiente link: Programa Anti-Peso