¿Cómo prevenir la Diabetes o Prediabetes?: 6 alimentos que ayudan mucho

Si estás preocupada porque tienes antecedentes familiares de diabetes, déjame contarte que un cambio en tu estilo de vida puede ayudarte a prevenir la  diabetes, sobre todo la de tipo 2, la afección más común.

Y la dieta saludable es uno de los cambios más efectivos para la prevención de la diabetes o la prediabetes.

En este artículo descubrirás los mejores alimentos para prevenir la diabetes y sus consecuencias graves. Asimismo, aprenderás si se puede prevenir todos los tipos de diabetes o solo algunos.

1. Hereditaria o genética: ¿Cómo saber si eres propensa a padecer diabetes?

De acuerdo a un estudio en American Diabetes Association, una persona es propensa a padecer diabetes cuando tiene sobrepeso u obesidad, o un IMC mayor a 25 kg/ m2, más uno o más de los siguientes factores de riesgo:

• Tiene un familiar de primer grado (madre o padre) con diabetes.
• Es de raza o etnia de riesgo como afroamericana, latino o nativo.
• Cuenta con factores de riesgo como historia de enfermedad cardiovascular, hipertensión (140/90 mmHg).
• Un nivel de colesterol bueno HDL menor a 35 mg/dl y/o triglicéridos mayor a 250 mg/dl, o mujeres con síndrome de ovario poliquístico e inactividad física.

La herencia y genes es uno de los tantos factores que aumentan el riesgo de desarrollar diabetes. El resto de los factores de riesgo son modificables. (1)

2. ¿Se pueden prevenir todos los tipos de diabetes?

Según un estudio en University of Bristol en la diabetes tipo 1 es difícil hasta el momento. Actualmente, se está investigando cómo frenar el proceso autoinmune relacionado a genes antes que ocurra y desarrolle el daño en las células del páncreas. (2)

En el caso de la diabetes tipo 2, de acuerdo a un estudio en Albert Einstein College, la pérdida de peso y ejercicio permiten prevenir esta enfermedad al mejorar el uso de la insulina. (3)

3. Alimentos para prevenir cualquier tipo de prediabetes o diabetes

3.1. Legumbres

Según un estudio en University of Barcelona:

• Un consumo de 50 gr/día en la alimentación, como lentejas, se asocia con un riesgo menor de diabetes.
• La importancia nutricional de las legumbres son sus proteínas, magnesio, potasio, calcio y bajo índice glicémico que evitan el pico de azúcar en la sangre. (4)

3.2. Vegetales y hortalizas

De acuerdo a un estudio en Harvard Medical School los vegetales y hortalizas:

• Ayudan a reducir el riesgo de diabetes y prediabetes cuando se aumenta 1 porción al día como por ejemplo verdura de hoja verde llegando a 3 a 4 porciones. 
• Los vegetales son alimentos naturales bajos en calorías.
• No aumentan el azúcar en sangre. 
• Tienen alto contenido en fibra y magnesio. (5)

3.3. Frutas al natural

Según un estudio en Nanchang University:

• Aumentar una porción de fruta al día (de 4 a 5 porciones) se asocia con una reducción del 6 % del riesgo de diabetes o prediabetes 
• El consejo que te daremos es combinar frutas y verduras que permiten mejorar la secreción de insulina por su contenido en fibra, fitoquímicos y antioxidantes. (6)

3.4. Frutos secos y semillas

De acuerdo a un estudio en Columbia University, los frutos secos y semillas tienen grasas saludables que permiten reducir la inflamación y disminuir el riesgo de diabetes. (7)

3.5. Grasas saludables

Según un estudio en Harvard Medical School, el aceite de oliva extra virgen puede reducir el riesgo de diabetes en un 40 % durante 4 años, gracias a su aporte de oleico que mejora la disponibilidad de insulina. (8)

3.6. Proteínas magras

De acuerdo a un estudio en University of Cambridge:

• Una ración de pescado azul y blanco a la semana se asocian a un 25 % menos de riesgo de diabetes.
• Los pescados poseen proteínas que aumentan la captación de glucosa por el músculo, al mejorar la disponibilidad de insulina. (9)  

4. Otras recomendaciones

4.1. Evitar alimentos dañinos

Según un estudio en University College Cork una dieta alta en carnes procesadas, papas fritas y lácteos se asocia con el diagnóstico de diabetes por un aumento de la intolerancia a la glucosa. (10)

4.2. No fumar

Otra de las medidas de cuidado que te recomendamos seguir, según un estudio en University of Leuven es no fumar porque causa un deterioro de la función de las células beta e insulina. (11)

4.3. Hacer ejercicios regularmente

Por último, si te preguntas qué más puedo hacer para prevenir la diabetes y prediabetes otra de las actividades que ayudan son los ejercicios físicos aeróbicos que,  según un estudio en University of Newcastle, permiten reducir el peso y la glucosa en sangre. (12)

Hemos aprendido cómo prevenir la diabetes o prediabetes y 6 alimentos que ayudan mucho que no pueden faltar en tu dieta.  

Si te gustaría poner en práctica estos consejos o si tienes prediabetes, te invitamos a unirte a nuestro Programa Anti-Diabetes en el siguiente link: Programa Anti-Diabetes