Vitamina D: Síntomas de deficiencia y para que sirve

¿Te preocupa la vitamina D? Conoce para qué sirve la vitamina D. Aprende cuáles son las causas de la deficiencia de vitamina D, que alimentos son ricos en vitamina D y la mejor manera de cubrir esta vitamina en tu cuerpo.

1. ¿Para qué sirve la vitamina D?

1.1. Mantener los huesos fuertes

Según un estudio realizado en Boston University, la vitamina D es necesaria para absorber el calcio y el fósforo importantes en la estructura del hueso. Sin vitamina D sólo se absorbe 15% del calcio y 60% de fósforo.

Cuando los niveles de vitamina D son bajos disminuye la absorción de calcio y aumenta la hormona paratiroides. 

Esta hormona estimula a los osteoclastos, células que disuelven hueso, causando osteopenia, osteoporosis y aumentando el riesgo de fractura. (1)

1.2. Combatir virus

De acuerdo a un estudio en University of Wisconsin, la vitamina D regula la inmunidad e inhibe virus.

Una deficiencia de esta vitamina aumenta el riesgo de gripes e infecciones respiratorias.

La vitamina D es importante para hacer frente a infecciones respiratorias virales, actúa disminuyendo genes que producen la inflamación. 

Un aporte adecuado de vitamina D permitió prevenir el desarrollo de infecciones respiratorias en mujeres posmenopáusicas y niños y los protegió durante 3 años y 6 semanas respectivamente. (2)

Durante este periodo se las evaluó en relación a síntomas de resfriado o gripe. Se observó que del total de mujeres que presentaron síntomas, el 75% no utilizaba suplementos de vitamina D. 

En las personas que no presentaron síntomas de gripe se encontró que el aumento de la vitamina D incremento las defensinas, las cuales inhiben los virus de la gripe. (3) 

1.3. Tratar enfermedades cardiovasculares

Las personas con hipertensión que se expusieron al sol tres veces por semana durante 3 meses, que es la principal fuente de vitamina D, aumentaron los niveles en un 180% y su presión arterial se normalizo.

El aporte de vitaminas D permite regular la presión al reducir esta hormona.  

En cambio, si existe deficiencia de vitamina D se produce insuficiencia cardiaca, y aumenta la inflamación como la proteína C reactiva. (1) (4)

1.4. Prevenir y tratar enfermedades autoinmunes e inflamatorias

De acuerdo a un estudio realizado en hôpital Avicenne, la vitamina D cuenta con efectos reguladores de la inmunidad que incluye a las células del sistema inmune como la T y B.

El aumento de la vitamina D en pacientes con artritis se relaciona con disminución del dolor y de marcadores de inflamación como la proteína C reactiva. (5)

1.5. Mantener la función cerebral normal

Un estudio elaborado en University of exeter, evidencio que en el cerebro existen receptores de vitamina D. 

La eliminación de las placas amiloides es un factor importante para prevenir el alzhéimer.

En personas con deterioro cognitivo se encontro que la deficiencia de vitamina D es hasta cuatro veces mayor que aquellas personas con niveles adecuados de vitamina D. (6)

2. Síntomas de deficiencia

2.1. Debilidad muscular y riesgo de fracturas

Los músculos tienen un receptor de vitamina D y requieren esta vitamina para realizar sus funciones, mantener la velocidad y fuerza en los movimientos del cuerpo.

La deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo y la frecuencia de balanceo del cuerpo y caídas. (1) (2)

2.2. Dolor de huesos y músculos

El dolor de huesos asociado a la deficiencia de vitamina D ocurre por la osteomalacia. 

Los dolores ocurren en costillas, cadera, pelvis, muslos, piernas, pies y muchas veces se confunden con enfermedades como fatiga crónica, fibromialgia, artritis. (1) (2)

2.3. Retraso de crecimiento en niños

Según un estudio elaborado en Newcastle University, la deficiencia severa de vitamina D causa hipocalcemia, convulsiones y compromete el crecimiento en niños, especialmente la talla.

Los niños presentan deformidades, inclinación de las piernas y rodillas, hinchazón de muñecas, cráneo blando y deformable, un mayor riesgo de infecciones y problemas respiratorios y de corazón. (7)  

2.4. Pérdida de cabello

Según un estudio en Medical University of Lublin, la deficiencia de vitamina D produce pérdida de cabello debido a que tiene una función importante en mantener el equilibrio de la piel y el cabello.

Adicionalmente la vitamina D regula la inmunidad que es responsable de la pérdida del cabello.

En este estudio se observó una relación en la concentración de vitamina D y la severidad de la pérdida de cabello. (8)

2.5. Depresión

De acuerdo a un estudio en Al Jouf University, la deficiencia de vitamina D se asocia con mayor riesgo de depresión.

Adicionalmente la vitamina D forma parte de procesos de regulación neuroinmune y brinda neuroprotección. (9)

3. ¿Cuál es la mejor fuente de Vitamina D?

Los seres humanos obtenemos principalmente la vitamina D de la exposición al sol.

Sin embargo, debido a que la mayoría de las personas cuentan con deficiencia nutricional se aconseja incorporar 10000 IU de vitamina D3 al día o 60000 UI mensual entre 8 a 12 semanas.

Luego de resolver la deficiencia te aconsejamos mantener entre 1000-2000 UI de vitamina D al día o 10000 IU al mes.

Según un estudio elaborado en Boston University las causas de deficiencia de vitamina D incluyen: 

Otras causas de deficiencia de vitamina D son una malabsorción de grasas, el envejecimiento, obesidad, vivir lejos del Ecuador en: EEUU, Europa, Medio Oriente, India, Australia y Asia. (10)

3.1. ¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

• 3,5 Oz Hongos shiitake frescos 100 IU –Secos al sol 1600 IU
• 1 Yema de huevo 20 IU

Pescados como:

• 3,5 oz Salmon 600 IU
• 3,5 oz Arenque 250 IU

Alimentos fortificados industrialmente: 

• 3,5 oz Manteca fortificada 50 IU 
• 8 oz Leche fortificada, jugo naranja fortificado, yogur fortificado 100 UI 
• 3,5 oz Margarina fortificada 430 IU 
• 3 oz Queso fortificado 100 IU 
• 3 oz Cereal del desayuno 100 IU 

Los alimentos fortificados, a diferencias de las fuentes en alimentos frescos, son adicionados artificialmente  con vitamina D. 

La vitamina D no está presente naturalmente en estos alimentos o se pierde durante el proceso de descremado, como ocurre en la leche. Estos alimentos fortificados suelen estar altamente procesados por eso no recomendamos su consumo alto o continuo. 

3.2. Suplementos de vitamina D ¿Cómo elegirlos?

La vitamina D es una vitamina en la cual es importante considerar suplementos debido a que las fuentes alimentarias no son lo suficientes altas ni variadas y es difícil cubrir la recomendación con estos alimentos. 

O viven en países fríos sin sol como por ejemplo Finlandia y no pueden cubrir la vitamina D con la exposición al sol. 

Por otro lado, exponerse al sol de manera excesiva cuenta con efectos peligrosos sobre la salud de la piel como: Quemaduras, manchas, cáncer y envejecimiento prematuro. 

Es decir que el consumo de alimentos fuentes de vitamina D en baja cantidad o suplementos multivitamínicos de baja calidad no protege frente a la deficiencia.

En esta situación, de bajo aporte de vitamina D en la dieta y los peligros del sol para la piel, los suplementos son una alternativa efectiva para prevenir y tratar la deficiencia. 

De acuerdo a un estudio en University of the Sciences in Philadelphia, los suplementos recomendados son los de vitamina D3 o colecalciferol que permiten mantener niveles elevados durante un mes.

En cambio, otro tipo de vitamina D, la vitamina D2 o ergocalciferol tiene una duración de 3 días y el 30% de la efectividad de la D3 por lo cual se requiere mayor cantidad para lograr las mismas concentraciones. 

En cantidades elevadas, superiores a 150 ng/mL o 500000 UI en el cuerpo, 5 veces los niveles normales, la vitamina D puede producir toxicidad. Los  signos de toxicidad son: Dolor de cabeza, debilidad, náuseas, vómitos, estreñimiento. 

Adicionalmente, para cuidar mejor tus niveles de vitamina D, te recomendamos exponer tus brazos y piernas entre 5 - 10 minutos entre las 10 am y 3 pm mínimo dos veces a la semana.

En este momento del día los rayos UVB llevan directamente a tu piel y se requiere menor tiempo de exposición. Una exposición prolongada en este momento también resulta peligrosa para la salud de piel. 

Además, es importante que realices un análisis para chequear tus niveles de vitamina D y conocer si necesitas suplementos de vitamina D. (11) (12) (13)

Conclusión  

Si tú no vives en una ciudad que reciba sol a diario, te sientes cansado, débil, has perdido cabello, te duele tu cuerpo y experimentas síntomas de depresión es probable que cuentes con una deficiencia de esta vitamina.

Sin embargo, estos síntomas pueden presentarse frente a diversas deficiencias nutricionales.

Para prevenir deficiencias, incluyendo la de la vitamina D, te aconsejo llevar una dieta equilibrada con nuestras Guía de alimentación Equilibrada. Haz clic en el siguiente link: Guía de Alimentación Equilibrada