7 Ejercicios para Bajar el Colesterol

Aprende 7 ejercicios para bajar el colesterol, realizar actividad física si cuentas con colesterol alto resulta importante debido a que según The University of Queensland, el sedentarismo aumenta el riesgo cardiovascular y afecta el colesterol.

La falta de actividad durante 5 días aumenta el colesterol total y si en lugar de 5 días, pasas 20 días sin ejercicio físico y mínima actividad diaria tu colesterol bueno, HDL, el cual protege tu salud cardiovascular, se reduce. 

Entérate en el siguiente artículo cuál es la relación entre el ejercicio y el colesterol y cuales son los 7 ejercicios que debes practicar para bajar el colesterol rápidamente. 

1. ¿Cuál es la relación entre el Ejercicio y el Colesterol?

El ejercicio físico según un estudio publicado en Exercise and Sport Science Reviews aumenta la lipoproteína lipasa, una enzima que permite la utilización de las grasas. 

En cambio, el sedentarismo disminuye la lipoproteinlipasa, aumentando la concentración de grasas en sangre y disminuyendo el colesterol bueno HDL. (1)

2. 7 fáciles ejercicios para bajar el colesterol

2.1. Bicicleta

De acuerdo a un estudio realizado en Veterans Affairs, el ejercicio aeróbico como andar en bicicleta fija aproximadamente 16 km a la semana junto con una alimentación saludable mejora los valores de colesterol.

Conoce en el blog de Colesterol de Nuevas Evas cual es la Alimentación recomendada para Bajar el Colesterol y acompañar los 7 ejercicios. 

Para aumentar el colesterol HDL, aproximadamente 2.53 mg/ dl, según un estudio elaborado en Kyoto University, debes gastar 900 kcal a la semana lo que equivale a ejercitar en bicicleta 2 horas en la semana.

Es recomendable que cada sesión dure al menos 30 minutos. Además si extiendes el tiempo de pedaleo, incrementas aún más tu colesterol bueno. Específicamente por cada 10 minutos adicionales, aumentas 1.4 mg/ dl el colesterol bueno HDL.

Por lo cual para incrementar el colesterol bueno HDL y por tanto disminuir el colesterol total, resulta más importante prolongar el tiempo al andar en bicicleta, en lugar de realizar múltiples sesiones más cortas. (3) (4)

2.2. Posturas de yoga

De acuerdo a un estudio realizado en Gulf Medical University, la práctica diaria de yoga por una 1 hora, durante 3 meses disminuye el colesterol total y LDL colesterol malo e incrementa los valores de HDL bueno.

Practicar Yoga no es solo un realizar ejercicio físico sino que también permite el control del estrés, lo que facilita la disminución del colesterol en sangre.

Las asanas (posturas) beneficiosas para el control del colesterol incluyen:

• Shashankasana (de rodillas en el piso lleva hacia adelante y abajo la cabeza y brazos estirados) 
• Yoga Mudrasana (sentada en canastitas, baja la cabeza hacia el piso y cruza los brazos por la espalda)
• Vakrasana (sentada en el suelo dobla una pierna y cruza el brazo contrario sobre ella)
• Paschimottanasana (estira las piernas y lleva todo el cuerpo sobre las piernas, sosteniendo la punta de los pies)  
• Pavanamuktasana (apoya la columna en el suelo y luego toma entre tus brazos las piernas flexionadas, una a la vez o al mismo tiempo)

Según el estudio, luego de 3 meses de practicar yoga, los valores de colesterol total disminuyeron de 244 a 219 mg /dl, el colesterol malo LDL de 144 a 120 mg/ dl y el HDL bueno aumentó de 44 a 47 mg/ dl. (5)

2.3. Caminata en cinta

Según un estudio elaborado en University of Texas USA, una caminata a ritmo en la cinta, una actividad aeróbica, durante 10 semanas disminuye el colesterol en personas con obesidad.

De acuerdo a un estudio en University of York, caminar en cinta durante 30 minutos al menos 5 días a la semana resulta efectivo para bajar el colesterol.

La caminata en cinta, según un estudio elaborado en West Virginia University aumenta un 3% el colesterol HDL bueno y disminuye un 2% el colesterol total. 

Si bien mayores beneficios podrías lograr al correr en la cinta. Correr se asocia con un mayor riesgo de lesiones y no es adecuado para cualquier persona, especialmente si se presenta sobrepeso o en adultos mayores. (6) (7) (8)

2.4. Baile

De acuerdo a un estudio realizado en Baskent University Turquía, actividades de baile como step y danza aeróbica resultan beneficiosas en la reducción del colesterol, siendo el baile con step el más favorable.

La danza aeróbica consiste en que armes tu propia coreografía combinando varios tipos de bailes, incluyendo movimientos rítmicos como saltos, desplazamientos acompañados por música.

El step es similar a la danza aeróbica con la única diferencia que se emplea un step. También puedes utilizar un banco o escalón en casa si no cuentas con step. 

Comienza tu clase con 5 a 7 minutos de entrada en calor, luego 20 minutos de baile o baile con step, continua con actividades de piernas y abdomen por 10 minutos y culmina con 5 minutos de relajación.  

De acuerdo al estudio mencionado, los participantes lograron con la práctica de danza aeróbica una reducción del colesterol total de 28 mg/ dl, 7,58 mg de LDL colesterol malo y un aumento del HDL colesterol bueno de 2, 8 mg / dl.

En  el caso del step, el colesterol total disminuyó 10 mg más, un valor de 39,8 mg/ dl, el LDL 9,5 mg/ dl y el HDL se incrementó en 6,4 mg/ dl. (9)

2.5. Ejercicios dinámicos brazos y piernas

Según un estudio elaborado en American Heart Association, los ejercicios de baja intensidad, dinámicos, comprenden la contracción de los músculos con movimiento y se realizan por un tiempo amplio.

Cada sesión de ejercicios debe durar entre 30 y 45 minutos al menos 3 veces a la semana y hasta 5 veces. 

Ejemplos de este tipo de ejercicio

Repite 20 veces cada ejercicio

Miembro superior

• Movimientos suaves de elevación de brazos, primero ambos a la vez y luego de forma alternada
• De espalda a una silla, colócate de espalda y apoya las manos, flexiona y extiende. 
• Realiza círculos a los costados de tu cuerpo con tus manos y brazos, primero hacia adelante y atrás. 

Miembros inferiores

• Apoyando la espalda en el suelo eleva en forma extendida una pierna hacia el pecho y luego la otra
• Estando de pie, estira y flexiona la rodilla alternadamente con ambas piernas.
• Manteniéndote de pie, elevamos y bajamos las puntas de los pies.  

Los ejercicios dinámicos que incluyen los miembros superiores e inferiores, al igual que actividades aeróbicas intensas producen una disminución de 6,3% del colesterol total, 10% del LDL y un aumento del 5% del HDL. (10)

2.6. Relajación

De acuerdo a un estudio realizado en University of Tel Aviv Israel, la práctica regular de técnicas de relajación disminuye los niveles de colesterol total.

Según otro estudio elaborado en Universities of Exeter and Plymouth UK, distintas técnicas de relajación como aquellas que se centran en el manejo de estrés, meditación, aumentan el colesterol bueno HDL.

Las técnicas de relajación pueden centrarse en representaciones mentales, imágenes, palabras y/ o movimientos suaves del cuerpo y respiración. Puedes emplear música, audios o videos para disminuir tu tensión. 

De acuerdo al grado de estrés que cuentes, serán los resultados que obtengas, a algunas personas puede llevarle varios meses lograr este objetivo. El beneficio lo vale y puede combinarse la relajación con los ejercicios anteriores. 

Existen distintas técnicas que puedes emplear como la transcendental que se basa solo en colocar una música o sonido llamado mantra para permitir la relajación.

Otra técnica es la de entrenamiento de atención plena en la cual se piensa alguna palabra sobre cualquier tema y se relaciona con otras.

Por último, la técnica de relajación mental en la cual uno se repite a sí mismo un mantra, una frase, canción o poema significativos.

La técnica transcendental, basada solo en música y sonido, resulta la más efectiva en el descenso del colesterol. (11) (12) (13)  

2.7. Ejercicios con Cintas Elásticas

Según un estudio elaborado en University of Queensland, el ejercicio muscular con cintas elásticas disminuye el colesterol de 215 a 191 mg/ dl, el LDL malo de 120 a 106 mg/ dl y aumenta el HDL de 43 a 48 mg/ dl en 4 meses.

Aumentar tu masa muscular, permitirá disminuir la grasa en el cuerpo y el depósito de colesterol. 

El plan de ejercicio muscular con cintas elásticas consiste en 10 a 15 repeticiones por grupo muscular, practicado 3 veces a la semana.

Los principales ejercicios comprenden los miembros superiores e inferiores:

• Pectorales: coloca la cinta elástica en la puerta, tomala con las palmas hacia abajo, estira los brazos y vuelve. 
• Flexión de brazos: toma la cinta con tu mano derecha y la palma hacia fuera y estira con la otra mano en forma contraria. Flexiona y extiende el brazo derecho manteniendo fijo el izquierdo, luego cambia de brazo.
• Elevación de brazos: realiza el mismo ejercicio anterior pero ubicando los brazos por detrás del cuello.
• Pantorrillas: abre las piernas a la altura de las caderas, pisa la cinta elástica y levanta alternadamente las piernas
• Apertura piernas: coloca la cinta elástica en los tobillos, extiende lateralmente la pierna derecha manteniendo fija la izquierda y luego cambia de lado.
• Extensión de piernas: en el suelo, boca abajo, de rodillas, coloca la cinta en los tobillos extiende hacia adelante arriba una pierna y luego la otra.

Como habrás observado puedes realizar variedad de ejercicios como bicicleta fija, posturas de yoga, baile, cinta, relajación y movimientos de piernas y brazos con o sin resistencia de la cinta. 

Estos ejercicios son eficientes para disminuir tu colesterol total y malo y aumentar el colesterol bueno, disminuyendo tu riesgo cardiovascular y puedes practicarlos, sin salir de casa. (14)