¿Qué comer cuando tienes Anemia? 10 Super Alimentos para combatir la anemia

Aprende qué comer cuando tienes Anemia, entérate de los 10 Super Alimentos para combatir la anemia, que no solamente recuperarán tus reservas de hierro sino aún más, te nutrirán y te mantendrán saludable.

Seguramente si tienes anemia te han recomendado incrementar el consumo en tu dieta de carnes rojas y agregar alguna morcilla a la semana.

Pero no te equivoques, si solo consumes carnes rojas en grandes cantidades solo dañaras tu hígado y tu salud.

Los alimentos presentes en nuestra dieta habitual, altamente procesada y carente de nutrientes, aumentan la prevalencia de enfermedades, como desnutrición, obesidad y son acompañadas de una patología frecuente, la anemia.

Te presentamos 10 alimentos vegetales para combatir la anemia, conoce las propiedades de los alimentos como frutos secos, desecados, semillas, tofu, alga, entre otros.

Entérate cuál es el consumo diario recomendado de estos alimentos, cómo puedes preparar y con qué alimentos puedes combinarlos para aprovechar mejor su hierro.

Descubre también los Alimentos y sustancias a evitar para la anemia como son los Alimentos fuente de taninos y Alimentos fortificados que interfieren en la absorción del hierro.

1. Legumbres contra la Anemia

Las legumbres, que incluyen soja, porotos, lentejas, arvejas, son un grupo de alimento fundamental para alcanzar una buena ingesta de hierro.

Destacamos la soja como legumbre principal fuente de hierro que alcanza los 16 mg por porción.

Las leguminosas además te aportan vitaminas, minerales como potasio, magnesio, proteínas y son bajas en grasas. (2)

1.1. Consumo diario recomendado

40 gramos de legumbres, especialmente porotos de soja bastan para contribuir a alcanzar tu ingesta diaria recomendada de hierro. Mezclalas con vegetales, cereales, en ensaladas, purés o especiadas.

1.2. ¿Cómo preparar las legumbres para aprovechar mejor su hierro?

Las legumbres contienen sustancias como fitatos, que interfieren en la absorción del hierro, según lo prueba un estudio publicado en el British Journal of Nutrition para disminuir estas sustancias, debes:

• Remojarlas durante al menos 12 horas en agua tibia

• Cambiar el agua por una limpia y cocinarlas.

Otra opción: Germinar los porotos al menos 6 horas a la luz solar, enjuagándolos continuamente. (3)

2. Cereales

Incluyen el arroz integral, quínoa, amaranto, trigo sarraceno.

Los cereales sin gluten, como los mencionados, tienen una composición nutricional más satisfactoria que los cereales con gluten, especialmente de hierro, como se publicó en el Journal of the Science of Food and Agriculture. (4).  

2.1. Consumo diario recomendado

Una taza tamaño té de cualquiera de los cereales mencionados aporta un 10% de la recomendación de hierro diario, además de ser aptos para celíacos.

2.2. ¿Con qué alimentos combinarlos para obtener el hierro?

Para fijar el hierro presente en estos cereales puedes combinarlos en desayuno y merienda con frutas o jugos de frutas fuentes de vitamina C, y en almuerzo y cena junto a vegetales y/ o legumbres.

La vitamina C, llamada científicamente ácido ascórbico, mejora la absorción de hierro de los alimentos vegetales, esto ha sido evidenciado en numerosos estudios como el publicado en el National Journal. (5)

3. Verduras de hojas verde

Las verduras especialmente las más verdes tienen alto contenido de hierro y también de ácido fólico. Es un error no integrar hojas oscuras en tu dieta.

En un estudio publicado en European Journal of Nutrition, los participantes consumieron espinacas en la dieta por 16 días.

En tan solo en ese corto periodo se concluyó que estos vegetales nos protegen del daño de sustancias tóxicas como los radicales libres, responsables del envejecimiento y cánceres. (7)

Si comparamos por ejemplo espinacas con un bife, veremos que en igual porción de 100 gramos, el bife contiene solo 1,69 mg de hierro y las espinacas 2,71 mg de hierro y además de vitamina c y mínimas calorías. ¿increíble, no? (2)

3.1. Consumo diario recomendado

Una taza de espinacas u otro vegetal verde oscuro contiene 2, 71 mg de hierro, cubre el 20% de la recomendación de hierro y 10 mg de vitamina C y esto con tan solo 23 Kcal. (2)

3.2. ¿Cómo preparar las verduras de hoja verde para aprovechar mejor su hierro?

Las verduras de hoja verde al mismo tiempo de ser fuentes valiosas de hierro, contienen vitamina C, que aumenta su absorción hasta cuatro veces más. (6)

Evidenciado en un estudio realizado en el Departamento de Ciencia de los Alimentos de la Universidad de Napoli “ Federico II”.

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, esto quiere decir que si sometes cualquier vegetal rico en vitamina C a cocción pierdes al menos el 50% de la vitamina.

Por tal motivo, la recomendación es que consumas no solo la lechuga, rúcula, berro en ensaladas, sino también espinacas y acelgas, lavándolas muy bien previamente.

4. Otras verduras y raíces

La presencia de vitamina C, pero también de otros ácidos, como cítrico, málico, láctico y tartárico como los carotenoides y el retinol en otros vegetales, mejoran la absorción del hierro.

Conjuntamente estos vegetales y raíces tienen propiedades significativas según su color:

• Vegetales anaranjados: como por ejemplo la zanahoria o calabaza, contienen una sustancia llamada carotenoides, igualmente conocida como vitamina A, beta carotenos y flavonoides.

Estas sustancias pueden unirse con el hierro, formando una coraza en el intestino que lo protege de los inhibidores de su absorción.

De acuerdo a un estudio publicado en el Journal of Nutrition y llevado a cabo en población Venezolana.  

• Vegetales rojos: como el tomate, contiene licopeno, poderoso antioxidante que nos previene de enfermedades cardiovasculares.

Sin embargo, lo más importante es que ha demostrado aumentar la absorción del hierro pero con  menor efectividad que los beta carotenos según el estudio anterior. (10).

• Vegetales amarillos- verde: como la mencionada espinaca o la palta, contiene compuestos llamados luteína y zeaxantina.

Además vale la pena mencionar que las raíces y verduras son ricos en folatos.

Las deficiencia de estos nutrientes producen dos anemias frecuentes en nuestra sociedad actual justificadas por el procesamiento de estas verduras.

En el mismo se observó que durante el lavado de espinacas previo a su congelación para la venta se perdió un 25% de folatos, mientras que en el proceso de enlatado de arvejas se perdió el 30%. (11)

Una vez más reforzamos que seguir una alimentación con vegetales obtenidos de huertas naturales nos brinda alimentos de calidad nutricional.

4.1. Consumo diario recomendado

El consumo de dos vegetales diarios como se propone en la investigación sean crudos o en jugos, principalmente son suficientes para cubrir la recomendación de hierro.

4.2. ¿Con qué alimentos combinar las verduras para obtener hierro?

El consumo de estas verduras y raíces junto con aceites vegetales mejora la absorción del hierro y la deficiencia de hierro.

Según un estudio realizado en Filipinas durante 9 semanas, en dos escuelas con 119 niños de 9 a 12 años, se implementaron en el menú escolar y familiar vegetales junto con grasa de aceite de coco.

Al finalizar el estudio se observó una disminución importante en las tasas de anemia hasta del 12%. Esta investigación se encuentra publicada en el European Journal of Clinical Nutrition (12).

5. Frutas para combatir la anemia

Según el estudio del que participaron 209 sujetos la absorción del hierro de una comida aumenta cuando se incorpora conjuntamente un alimento con al menos 50 mg de vitamina C. (13)

Por otro lado, el contenido de fibra de las frutas se ha planteado como un factor inhibidor de la absorción del hierro.

Estos datos fueron obtenidos de una investigación que evaluó la ingesta de frutas y verduras de una cantidad importante de participantes.

Específicamente 4358 mujeres entre 30 y 60 años y publicado en American Society for Clinical Nutrition. (14)

5.1. Consumo diario recomendado

Sabías que con solo una naranja cubres la recomendación diaria de vitamina C de 50 mg.

Si no te agrada, también puedes optar por una taza de frutillas, un kiwi o papaya que te aportan la misma cantidad y favorecen la absorción de hierro. (5)

5.2. ¿Con qué alimentos combinar las frutas para obtener el hierro?

Si bien las frutas son ricas en vitamina C, principal potenciador de la absorción del hierro, si las combinas en la misma comida con alimentos ricos en carotenos como verduras naranjas, incrementarás su poder.

Las frutas también contienen hierro, las más ricas en este mineral son: sandía, grosellas y frutos del bosque y ciruelas con cantidades variables entre 0,5 mg a 1mg. (2)

El folato es un mineral esencial en la prevención de enfermedades cardiovasculares y para prevenir defectos en el tubo neural en bebés.

En un estudio publicado en American society of Nutritional Science se comprobó la que ingesta diaria de frutas y verduras es suficiente para prevenir esta anemia. (15)

Te aconsejo tomar el habito de incluir un desayuno saludable mezclando frutas y verduras en mousses y jugos para asegurarte que incluyes hierro, folato y vitaminas como la C en tu dieta. Conoce mas de 40 recetas distintas para tus desayunos en nuestro Libro de Desayunos Verdes. Presiona en el siguiente link para ver el libro: Libro de Desayunos Verdes 

6. Frutas desecadas o deshidratadas

Las pasas de uva, por ejemplo, son ricas en flavonoides y hierro. Si comparamos una porción de 100 gr de pasas y uvas frescas, las pasas contienen cerca de 2 gr de hierro y las uvas 1gr.

Según un estudio en University of Illinois, mínimas diferencias en el contenido de hierro, pero si consideramos la cantidad que representan 100 gr de una y otra fruta, la cantidad de frutas desecadas resultará más abundante, por tanto la elección estará en el poder de saciedad buscado. (16) (2)

6.1. Consumo diario recomendado

Una taza de pasas o ciruelas o duraznos desecadas o dátiles mejora la disponibilidad de hierro en tu dieta.

Su poder dulce natural, ricas además de hierro, en fibra las hace una excelente opción para incorporar como colación o snack que pueden disfrutar chicos y adultos.

7. Frutos secos

Los frutos secos, de acuerdo a University of Otago, que incluyen nueces, almendras, pistachos, castañas han obtenido mala fama por su alto poder calórico, pero su contenido en proteínas, grasas saludables y hierro lo convierten en alimento completo y nutritivo. (17)

Bien conocemos el papel de las grasas saludables en la prevención de enfermedades cardiovasculares pero ¿conocemos además que los frutos secos son ricos en hierro?

7.1. Consumo diario recomendado

La recomendación de 30 gr de frutos secos es suficiente para obtener el hierro necesario y cuidar tu salud cardiovascular.

7.2. ¿Son todos los frutos secos fuentes de hierro?

En particular las nueces contienen en una porción de 30gr alrededor de 2,8 mg de hierro cubriendo el 15% de la recomendación diaria. (17)

La discusión se ha planteado en diversas oportunidades en torno a las almendras, buenas fuentes de hierro, pero a su vez de calcio, 65 mg de calcio por porción de 30 gr, mineral que dificulta la absorción del hierro.

La naturaleza es muy sabia y nuestro cuerpo responde en consecuencia a los productos que ella le brinda. (2) (15)

Añádelos a ensaladas, licuados frutales o elabora tus propias leches vegetales.

8. Semillas

Especialmente las semillas de calabaza resultan una excelente fuente de hierro, sumado a contener otras vitaminas y minerales como magnesio y zinc.

No obstante, combinándolas por ejemplo con nueces o frutas ricas en hierro, puedes incorporarlas, potenciar su contenido en hierro y beneficiarte con sus grasas saludables. (15)

8.1. Consumo diario recomendado

Puedes obtener las semillas de calabaza de la hortaliza, apoyarlas en un papel al sol hasta que sequen por un día.

Media taza brinda una fuente suficiente de hierro de 4,5 mg, agrégala las semillas a tus ensaladas para dar sabor y lograr una textura crocante. (2)

9. Alga espirulina y Nori

Las algas son pobres en calorías y ricas en yodo, sodio, carotenos, hierro y vitamina B 12, por lo que resultan beneficiosas para evitar el cansancio sin descuidar tu peso.

Si se esta tratando la anemia perniciosa se recomienda combinar las algas con suplementos naturales de vitamina B12.

9.1. Consumo diario recomendado

Las algas Nori contienen 10,7 mg de hierro y 77, 6 mg de vitamina B 12 en 100 gr, cantidad considerablemente importante.  

Sin embargo, según FAO, su alto aporte de sodio, 3100 mg en 100 gr no permite que esta sea la porción recomendada diariamente. (18)

Por los tiempos de la investigación los datos obtenidos en la University Hospital of Zurich corresponden a la versión seca. (19)

De cualquier modo un consumo ocasional de algas, en cualquiera de sus variedades, permite obtener el hierro y vitamina B12 necesaria

10. Tofu artesanal para la Anemia

El tofu, conocido como el queso vegetal, debido a que su elaboración se realiza en forma casera o es asequible en tiendas naturales, mediante el procesamiento de los granos de soja cocidos con el agregado de jugo de limón.

Una porción de tofu artesanal o de una tienda orgánica en 100gr contiene 0, 9 mg de hierro.

Es asimismo fuente de proteínas fácilmente digeribles, contiene grasas saludables e isoflavonas, por lo que colabora en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y síntomas de la menopausia (18).

10.1. Consumo diario recomendado

Cuenta con un sabor neutro lo que lo hace perfecto para preparaciones dulces o saladas.

Tiene bajo aporte calórico, solo 72 kilocalorías en 100 gr, resultando en la porción perfecta a incluir en ensaladas o como tentempié. (18)

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