¡Cómo Quitar el Hambre: 3 Secretos!

Aprende Cómo quitar el Hambre, conoce 3 Secretos y descubre como la alimentación puede ayudarte a calmar el hambre y que tipo de alimentación te conviene seguir para lograrlo.

Aprende a continuación un ejercicio de meditación fácil que puedes poner en práctica en casa ahora mismo para combatir el hambre y otro gran secreto que debes conocer.

1. Consume Alimentos de Bajo Índice glicémico

Según un estudio realizado en Tufts University la dieta occidental que aporta carbohidratos con un índice glicémico alto incrementan el hambre y promueven la sobre alimentación.

Por el contrario, el reemplazo de alimentos de alto índice glicémico por alimentos de bajo índice glicémico facilita el control del hambre y previene el sobrepeso. (1)

Otro estudio elaborado en Pennsylvania State University,, evaluó el consumo voluntario de personas con obesidad luego del consumo de comidas de bajo, medio y alto índice glicémico.

Como resultado se observó que luego de consumir una comida de alto índice glicémico el consumo de alimentos a voluntad fue 53% más que una comida de índice glicémico medio.

Esto ocurre debido a que el consumo de comidas de alto índice glicémico produce una rápida absorción de glucosa.

Esto conduce a una alteración de las hormonas y el metabolismo del cuerpo que disminuye la disponibilidad de combustible en el cuerpo.

Lo cual produce hambre excesiva y promueve el exceso del consumo de alimentos para compensar esto y crea un círculo vicioso de más hambre y exceso de consumo alimentos.

Los productos procesados, refinados y ricos en almidón tienen un alto índice glicémico como son los cereales y también las patatas. En cambio, las verduras, legumbres y frutas tienen un índice glicémico bajo.

Es decir que para calmar el hambre y poder cumplir tu dieta deben predominar el consumo de este segundo grupo de alimentos de bajo Índice glicémico. (2)

2. Practica la Alimentación Consciente

Según un estudio elaborado en Indiana State University la práctica de meditación de atención plena resulta útil en el trastorno de atracón, un problema frecuente en personas con obesidad.

En el estudio mencionado se evalúo la eficacia de un programa de 8 semanas de alimentación consciente y meditación.

Este programa reduce la alimentación compulsiva en personas con obesidad y al mismo tiempo mejora la depresión y la autoestima.

La meditación permite regular el funcionamiento del cuerpo físico, cognitivo, emocional, conductual en relación a la comida y la alimentación.

Si bien este ejercicio lleva solo unos minutos algunas personas han notado que tiene un impacto significativo en su experiencia de comer.

La evidencia científica ha comprobado que las personas dietantes crónicas están desconectadas de su autorregulación de consumo de alimentos y están influenciadas por señales externas, creencias, emociones.

Las técnicas básicas de atención plena están enfocadas en experiencias de hambre, saciedad, conciencia al comer y reconocimiento de pensamientos distorsionados que estimulan a comer.

Personas que han probado muchas dietas, que se encuentran desesperanzados, deprimidos, cuentan con alguna discapacidad por su exceso de peso.

La propuesta consiste en aprender técnicas básicas de meditación que puedan practicarse 20 minutos por día junto con respiración adecuada, conciencia corporal y práctica de yoga.

Te compartimos una meditación guiada enfocada en la experiencia de comer que puedes poner en práctica en casa:

1. Siéntate en una silla, centra tu cuerpo, cierra los ojos y trae la atención a tu respiración

2. Toma conciencia de que tu respiración se mueve hacia abajo, fluye hacia tu estómago y luego  por la nariz

3. Relaja tu estómago siendo consciente de los movimientos suaves arriba y abajo.

4. Céntrate ahora en ¿qué planeas comer? ¿Qué aspecto tiene la comida? ¿Cómo elegiste eso?

5. Nota los sentimientos que tienes, tus pensamientos, ¿Estás experimentando hambre? ¿Cómo sabes? ¿Cómo sientes eso? ¿Cuánta hambre estás sintiendo?

6. Ahora imagínate que comienzas a comer como lo haces habitualmente ¿Qué está haciendo tu boca? ¿Qué tan rápido eres comiendo?

7. ¿Cuáles son tus pensamientos, continúa comiendo, ¿Qué tan lleno estas? ¿Cómo lo sabes? ¿Qué quieres hacer ahora?

8. ¿Qué está haciendo tu respiración? presta atención a tu respiración

9. Toma algunas respiraciones lentas y relajadas, trae tu conciencia de vuelta a la sensación de estar sentado en tu silla.

10. Regresa al espacio de la habitación y abre suavemente tus ojos.  (3)

3. Haz ejercicio físico para controlar el hambre y el peso

Según Abant Izzet Baysal University, se evaluó el impacto de correr por 1 hora 45 minutos a 50% de la capacidad máxima y luego 15 minutos a 70% de la capacidad máxima seguidos por 120 minutos de descanso.

Tanto las personas que corrieron como las que solo descansaron a los 180 minutos realizaron una comida buffet.

El ejercicio de correr disminuyó el consumo de energía posterior a la actividad, es decir redujo el apetito y facilitó el control del peso.

El ejercicio físico permite prevenir el aumento de peso ya que incrementa el gasto de energía.

Por ejemplo, cuando se evalúo el efecto de un ejercicio aeróbico de intensidad moderada de 60 minutos de duración con un gasto de 690 kcal no se produjo ningún efecto sobre la sensación de hambre.

Es decir que para calmar el hambre y controlar el peso se requieren ejercicios a intensidades altas por periodos prolongados para permitir suprimir la grelina, hormona que aumentan el hambre.

El impacto sobre el hambre de los ejercicios de alta intensidad puede deberse al aumento de la actividad del sistema nervioso y la redistribución del flujo sanguíneo hacia los músculos durante el ejercicio.

Dado que los ejercicios de baja y moderada intensidad, como sería por ejemplo una caminata lenta, no tienen el mismo poder en disminuir el apetito, para aquellos que no pueden correr podría ser útil combinar la intensidad.

Es decir, una combinación de ejercicios de larga duración de intensidad baja junto con ejercicios cortos de moderada a alta intensidad también pueden resultar beneficioso para aliviar el hambre al disminuir la ghrelina.

Esto resulta más factible de sostener a largo plazo para permitir controlar el hambre y el manejo del peso que siguiendo solo ejercicios de alta intensidad. (4)