¿Qué Frutas son para Diabéticos?

Entérate qué frutas son buenas para los diabéticos y los mitos y verdades en torno a su consumo. Nadie dudaría en afirmar que un diabético puede y le resulta beneficioso consumir manzanas, peras, naranjas, duraznos, damascos.

Pero otras frutas han sido demonizadas en su consumo por conocimientos erróneos acerca de su composición y beneficios, veamos cuáles son los mitos y verdades en relación a algunas frutas.

Conoce los mitos y verdades en torno al consumo de frutas como el plátano, uvas, dátiles, entre otras frutas en personas con diabetes tipo 2. 

1. Sandia y Diabetes tipo 2

Según un estudio elaborado en Korea Food Research Institute, la sandía contiene una sustancia llamada citrulina, que se convierte en arginina, un aminoácido esencial que tiene el poder de reducir la azúcar en sangre. 

Además la sandía es rica en licopeno un antioxidante que nos protege de la progresión hacia problemas asociados a la diabetes como de la vista o riñones.  

La sandía tiene un efecto beneficioso al disminuir la resistencia a la insulina, lo que permite su utilización y un control más efectivo de la glicemia o azúcar en la sangre.

Un triángulo pequeño de esta fruta al día puede representar una de las 3 frutas al día que puede consumir una persona con diabetes y protege las células pancreáticas, facilitando la secreción de insulina por las mismas. (1)

2. Uvas

Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition, las uvas contienen un índice glicémico bajo, es decir una baja capacidad para aumentar las glicemias.

Principalmente el resveratrol que se encuentra en la piel de la uva disminuye la glicemia y las grasas en sangre y evita el desarrollo de hígado graso.

Su poder antioxidante y antiinflamatorio previene complicaciones cardiovasculares de la diabetes.

Las uvas pueden incluirse en la dieta como estrategia para disminuir la carga glicémica de tu alimentación y mejorar el control de la diabetes. (3)

3. Banana o plátano

La banana o plátano es una fruta comúnmente prohibida en la dieta de las personas con diabetes culpandola de ser rica en azúcares y aumentar las glicemias.

Cuanto más maduro se encuentre mayor será el aumento de tus glicemias, debido a que el almidón presente en el plátano se transforma en azúcares.

En el estudio mencionado se comparó el aumento de las glicemias luego de consumir 120 gr plátano sin madurar o 120 gr de plátano maduro o 40 gr de pan blanco.

El mayor incremento del azúcar en sangre se obtuvo luego del consumo del pan blanco (181 mmol), el plátano maduro produjo un aumento de 106 mmol y en el caso del plátano sin madurar fue de 62 mmol.

Por lo cual es una buena opción para incluir en tus desayunos o a lo largo del día y resulta una alternativa saludable frente a los alimentos refinados como el pan blanco. 

Si deseas disfrutarla madura mezclar ½ unidad de plátano con hojas verdes en jugos, batidos o mousses, de esta forma disminuye el impacto negativo del plátano sobre tus glicemias.(4)

4. Mango

De acuerdo a un estudio realizado en University of the Philippines, el mango posee un índice glicémico bajo de 59, por lo cual es una fruta que pueden comer los diabéticos tipo 2. 

Al igual que la banana, un alto grado de maduración de la fruta influye en el aumento de la azúcar en sangre.

100 gr de mango (¾ taza de té) contienen 16,4 gr de carbohidratos y 2,2 gr de fibra y si bien contiene azúcares estos son en forma de fructosa, azúcar natural de la fruta.

La fructosa tiene un índice glicémico bajo de 23, por lo cual no influye sobre el azúcar en sangre comparada con la sucralosa o glucosa presente en el azúcar de mesa que contiene un índice glicémico moderado a alto de 61 y 100. 

Si te agrada más el mango maduro, toma ½ taza y recuerda combinarlo con verduras de hoja verde en preparaciones como por ejemplo una rica ensalada o un batido, de esta forma disminuye el efecto negativo sobre tus glicemias. 

5. Papaya

Según un estudio elaborado en University of Lagos, 50 gr de carbohidratos provenientes de papaya tienen una baja capacidad para aumentar la glicemia posprandial (azucar de despues de comer) y 2 hs postprandial.

Esta porción abundante de papaya aporta una cantidad importante de fibra de 3,9 gr lo que colabora en el control de la glicemia, por tanto la papaya es una fruta recomendada en personas con diabetes tipo 2 tanto como la naranja.

La fibra de esta fruta puede reducir la resistencia a la insulina, permitiendo una mejor utilización de la misma y un mayor control de las glicemias. (6)

6. Dátiles y Diabetes tipo 2

De acuerdo a un estudio realizado en University of Scranton, los dátiles poseen un alto poder antioxidante, que previene las complicaciones de la diabetes como la sensibilidad de los nervios.

A su vez 40 gr de dátiles, 2 dátiles, aportan 3 gr de fibra y solo 110 kcal lo que favorece el control del peso y azúcar en sangre.

Las propiedades señaladas de los dátiles contrastan con la creencia o mito de que los dátiles son ricos en calorías y carbohidratos y no pueden formar parte de la alimentación de las personas con diabetes. (7)

7. ¿Frutas frescas o jugos?

De acuerdo a un estudio realizado en Harvard School of Public Health, el consumo frecuente de jugos de frutas aumenta la carga glicémica de la dieta, es decir, produce un aumento de las glicemias en la dieta.

Los jugos de fruta al perder su piel disminuye su contenido en fibra y antioxidantes, además al presentarse en forma líquida y con altas concentraciones de azúcar aumentan la glicemia al acelerar su absorción.

Una alternativa a los jugos de fruta, son los licuados batidos o mousses que permiten mezclar la pulpa y piel de la fruta y hojas verdes, aprovechando la fibra natural que disminuye la absorción y controla las glicemias. 

Variemos el consumo de frutas, probemos las tropicales como mango y papaya, no nos privemos de disfrutar de la banana, uva y dátiles, todas son excelentes opciones para el control de la diabetes y son frutas pueden comer los diabéticos tipo 2. 

De acuerdo a un estudio realizado en Harvard School of Public Health, en el mundo en el año 2000, 171 millones de personas presentaron diabetes y en 2030 este número alcanzara 366 millones de personas.

Una estrategia para el control de la diabetes consiste en aumentar en 3 unidades el consumo de frutas al dia, esta práctica disminuye el riesgo de complicaciones y muerte producidas por la diabetes. (8)