La Fibra y el Colesterol

Conoce como la fibra alimentaria colabora en reducir tus niveles de colesterol. Veamos cuál es el tipo de fibra útil para reducir tu colesterol en sangre y en qué alimentos puedes encontrarla.

El colesterol en sangre es un factor de riesgo importante de enfermedades cardíacas, de acuerdo a Harvard Medical School, la principal causa de muerte en la mayoría de los países. (1)

Entérate qué tipos de fibra dietética existen y cuales son las fuentes de la fibra, cual resulta beneficiosa para el colesterol, los efectos sobre el colesterol total, colesterol LDL malo, HDL bueno y otros beneficios de la fibra soluble sobre el colesterol. 

1. Tipos de fibra y Colesterol

Las fibras dietéticas se clasifican en 2 grupos, de acuerdo a su solubilidad en el agua, fibras solubles y fibras insolubles. Las fibras insolubles son estructurales e incluyen la lignina, celulosa, y algunas hemicelulosas.

Las fibras solubles son las encargadas de reducir el colesterol total y LDL, colesterol malo. En cambio, las fibras insolubles no tienen efecto sobre el colesterol a menos que reemplacen las grasas saturadas y colesterol de la dieta.

Según un estudio realizado en University of Connecticut, por ejemplo, la fibra de los porotos de soja reducen efectivamente el colesterol al aumentar su eliminación por materia fecal.

La capacidad de formar geles de la fibra soluble permite atrapar el colesterol y facilitar su eliminación. 

Además, se observó que la pectina modifica las partículas de LDL colesterol malo, reduciendo su contenido de éster de colesterilo, sustancias que aumentan la producción de colesterol.

Mayor cantidad de éster de colesterilo, una forma del colesterol, se ha asociado con aumento del riesgo cardiovascular.

Además, gracias al consumo de pectina en la dieta, las partículas pequeñas de LDL de colesterol son eliminadas rápidamente.

Esto puede conducir al desarrollo de problemas cardiovasculares graves como un infarto. (1) (2)
 

2. Colesterol Malo (LDL) y Fibra

Según University of Kentucky, el consumo de entre 7 y 10 gr de fibra soluble se relaciona con una disminución del colesterol LDL malo de entre 6 a 18% cuando se utiliza junto con una dieta baja en grasas.

Las fibras solubles se unen a los ácidos biliares, por lo cual la disminución del colesterol de las células del hígado, aumenta la eliminación del colesterol LDL. 

La fibra forma parte importante de una dieta para reducir el colesterol, permitiendo al utilizarse en forma conjunta una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares entre un 10 y 15 %. (1)(3) 

3. Colesterol Bueno (HDL) y Fibra

Según un estudio realizado en Guangzhou Medical University, el aumento del consumo de fibra incrementa el colesterol HDL.

De acuerdo al estudio cuando el consumo de fibra aumentó de 18 gr/ día a más de 30 gr/ día, el colesterol HDL se incrementó el 10,1 % y la relación entre colesterol total y HDL colesterol bueno disminuyó en 11.1%. 

Un nivel alto de HDL bueno se asocia con un riesgo reducido de enfermedad del corazón.

En cambio, la relación colesterol total/ colesterol bueno HDL alta se asocia con una mayor prevalencia de enfermedades del corazón. (4)

4.Fibra dietética y otros beneficios

De acuerdo a ITM University, las fibras retrasan la absorción, mejoran la utilización de la insulina, brindan mayor saciedad y reducen el consumo de energía, lo que indirectamente, al reducir el peso, elimina colesterol.

Es decir, una dieta rica en fibra es baja en densidad de energía, tiene un menor contenido de grasa, cuenta con un mayor volumen y es más rica en micronutrientes como vitaminas y minerales.

La recomendación de fibra al día es de entre 20 a 35 gr. El consumo de fibra en la alimentación podemos lograrlo incorporando un 50% de cereales.

Al mismo tiempo incrementando las fuentes provenientes de vegetales para alcanzar entre el 30 a 40% y un 16% de frutas. (5)

5. Fuentes de fibra en la dieta

La fibra se encuentra solo en alimentos de origen vegetal que es resistente a la digestión de enzimas, por lo que cumple otras funciones en el cuerpo. Como mencionamos estas funciones son distintas según se trata de fibra soluble o insoluble.

Alimentos ricos en fibra soluble, que es la que reduce el colesterol son la avena, porotos y soja.

También la calabaza, raíz de remolacha, berenjena, naranja, pera, ciruelas, fresas, melocotones, almendras, semillas de sésamo y lino.

Una alimentación variada y equilibrada cubrirá tus requerimientos de fibra total y soluble.

No es necesario que incorpores alimentos procesados fortificados con fibra, cuando la fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal provenientes de la naturaleza que te permiten reducir tu colesterol. (4) (5)