Avena para el Colesterol

Que la avena es útil para bajar el Colesterol Alto se encuentra probado científicamente con un alto nivel de confianza y un fuerte aval, irrefutable. 

Entérate los beneficios de la avena, cuáles son sus componentes medicinales para el colesterol, cómo influye la avena en el peso corporal y las diferencias comparado con otros granos como el trigo. 

Aprende qué tipo de avena elegir, cómo utilizarla y cómo preparar el agua de Avena para Bajar el Colesterol. (1) 

1. Beneficios de la avena para el colesterol

De acuerdo a un estudio en University of Kentucky, ya a partir del año 1997 la administración de alimentos y medicamentos conocida como FDA recomendó el consumo de avena para reducir el colesterol en sangre.

Las reducciones de colesterol LDL malo que pueden lograrse con el consumo de avena se encuentran entre 2, 4% y 7,6 % menos.

Cada 1% que se reduce el LDL colesterol se asocia con una disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares de entre 1 y 3%.

Entonces la reducción de estos porcentajes en el LDL colesterol malo, de entre 2, 4% y 7,6 % significan una reducción del riesgo cardiovascular de entre el 5 y 15%

Lo cual se explica por la presencia en los granos enteros y fundamentalmente en la avena de hidratos de carbono complejos, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes. (1)

2. Componentes y beneficios de la avena

2.1. Fibra soluble

Según Sahlgrenska University Hospital, la avena contiene una fibra soluble llamada beta glucano la cual aumenta la excreción de ácidos biliares.

De esta forma se reducen las concentraciones de colesterol en sangre, debido a que el colesterol es necesario para la síntesis de ácidos biliares en el hígado.

La formación y excreción de ácidos biliares es la principal vía para la eliminación del exceso de colesterol.

Si el colesterol no se elimina de este modo mediante la excreción por materia fecal y gracias a la fibra de la avena, no puede eliminarse de otro modo.

En el estudio los participantes consumieron 75 gr de salvado de avena, 1 porción, que cuentan con 11.6 gr de beta glucano.

Esta cantidad de salvado y su contenido en beta glucano aumentó la excreción de ácidos biliares en un 144% y disminuyó la absorción del colesterol en un 19%. (2)

2.2. Antioxidantes

Según otro estudio realizado en Tufts University, la avena posee antioxidantes llamados avenantramidas que protegen al cuerpo del daño que produce el colesterol alto.

Esto previene la formación de placa que luego es la responsable de bloquear el flujo sanguíneo. (3)

3. Peso corporal, dietas, avena y colesterol

De acuerdo a Tufts University, al evaluar el consumo de avena o salvado de avena en una dieta para el descenso de peso, se observó que la pérdida de peso fue significativa pero similar con o sin el consumo de avena.

La presencia de avena produjo un incremento adicional en la reducción del colesterol total y colesterol malo LDL entre el 4 y 12 %. (4)

Según otro estudio en Freiburg University Hospital, si se agrega a una dieta modificada en grasa, salvado de avena en cantidades entre 35 y 50 gr se logra una reducción promedio de 67 mg/dl colesterol total.

Como también una disminución de 56.3 mg/ dl de colesterol malo LDL. (5)

4. Avena vs trigo

En un estudio en Colorado State University se comparó el impacto sobre el colesterol del consumo de avena o salvado frente a otros cereales integrales con trigo durante 12 semanas en individuos de edad media.

Como resultado del estudio se evidencio que la avena resultó superior en el descenso del colesterol.

Con el consumo de avena se observó un efecto beneficioso en el colesterol desde el inicio hasta el final de las 12 semanas de investigación, lo que se aprecia en una reducción del colesterol malo de 2,5 %. Mientras que con el trigo aumentó el colesterol malo un 8, 7%.

Lo que nos indica que no todos los cereales son iguales ni tienen el mismo impacto sobre el colesterol. 

Esta disminución fue del 16, 2 % con el consumo de avena, frente a un aumento observado con el consumo de trigo de un 59% de las LDL pequeñas y densas.

También el colesterol total se redujo en 2,5 % con el consumo de avena y aumentó un 22% con el consumo de trigo. (6)

5. ¿Qué tipo de avena elegir? Y ¿Cómo utilizarla?

El consumo de avena y salvado por persona es bajo, cercano a 1 kilo por año. Valor menor que el arroz que es de 7 kg y el de trigo que es de 433 kg al año. 

Esto es preocupante, debido a que la avena es el único de estos 3 cereales que ayuda a reducir el colesterol.

Dentro de los granos, con la avena es con la que menor riesgo se corre de que sea refinada porque usualmente se elaboran con el grano entero.

Igualmente, para asegurar esto la recomendación es que antes de adquirirla te asegures que la misma sea pura, orgánica y natural. Evita la avena pre-cocida que es industrializada y no permite aprovechar la fibra.  

La avena es fácilmente aceptable en la dieta y no se asocia con problemas gastrointestinales. (1) (4)

6. Agua de Avena para Bajar el Colesterol

Es una buena idea consumir la avena cruda si no te causa molestias intestinales. La avena cruda sin someter a cocción permite al cuerpo aprovechar mejor sus propiedades para la reducción del colesterol.

Una forma de incluir la avena en tu alimentación para bajar el colesterol es preparando agua de avena. 

6.1. ¿Cómo preparar agua de avena para bajar el colesterol?

Para preparar el agua de avena para bajar el colesterol necesitarás:

• ½ taza de avena cruda, orgánica

• 1 vaso de agua 

Preparación

1. Deja en remojo durante la noche el avena en el agua

2. Al día siguiente cuela el agua, incorpora al agua 1 cucharada de avena

3. Licua, cuela, refrigera ½ hora y consume 

También puedes emplear la avena en tus ensaladas, mezcladas con vegetales, en licuados, postres y aprovecharla tanto en desayunos como meriendas, almuerzos y cenas.

Aprende con Nuevas Evas deliciosas recetas donde puedes utilizar la avena disfrutando deliciosos desayunos verdes.

Recuerda además que para disminuir tu colesterol resulta importante también realizar otros cambios en tus hábitos alimentarios, incluyendo alimentos con alta capacidad de curación, naturales y de origen vegetal.