Dieta para la Anemia: 3 días con Recetas

Descubre en la siguiente Dieta para la Anemia qué puedes comer para tratar la anemia, recibe un ejemplo de 3 días con Recetas. 

La anemia puede ocurrir a cualquier edad, las mujeres en edad fértil tienen altos requerimientos de hierro por las pérdidas menstruales y se ven incrementados aún más durante el embarazo por los requerimientos del bebé. La anemia en la edad adulta disminuye la energía diaria y conduce a fatiga. (1)

Descubre 3 menús completos con desayuno, almuerzo, cena y enterate de las propiedades medicinales de cada uno de los ingredientes para curar tu anemia. 

1. Día 1: Dieta para la Anemia

Comienza incrementando el hierro en tu dieta consumiendo avena, almendras, quinoa. Descubre como la vitamina A y C de la espinaca y verduras de hoja verde, zanahoria y semillas de calabaza, presentes en el dia 1 permiten mejorar la absorción de hierro. 

1.1. Desayunos

Bowl avena, leche almendras y pasas de uva

1.2. Almuerzo

Quinoa, espinaca y semillas de calabaza

1.3. Cena

Ensalada de hojas verdes, zanahorias y almendras fileteadas

1.4. Propiedades Medicinales para la Anemia

1.4.1. Avena

De acuerdo a un estudio realizado en University of Warmia, el hierro es uno de los minerales más abundantes de la avena, pero puede variar según la calidad que adquieres entre 2,42 a 8,82 en 100 gr.

Por lo cual resulta muy importante que selecciones la avena sin procesar, entera y orgánica para aprovechar su aporte de hierro (2)

1.4.2. Leche almendras

Según un estudio en University of Virginia Health System, una taza de leche de almendras natural te aporta aproximadamente 0,72 mg de hierro, mientras que una taza de leche de vaca solo ofrece 0,05 mg

A su vez te brindara vitamina A, vitamina que mejora la absorción del hierro, en una taza encontraras 500 IU de esta vitamina. (3)

1.4.3. Pasas de uva

De acuerdo a Umm Al-Qura University el consumo de solo una porción de 8 gr de pasas de uva, menor a un puñado, durante 20 días permitió el aumento de los niveles de hemoglobina y ferritina.

La hemoglobina es un indicador de hierro en la sangre y la ferritina es una proteína que guarda el hierro en las células. (4)

1.4.4. Quínoa

Según un estudio elaborado en Federal University of Espírito Santo, el contenido de hierro de la quínoa es el más alto comparado con otros granos y además tiene una alta disponibilidad, tan buena como la de los suplementos.

Además, la quínoa no posee gluten, por lo que es una excelente opción para celíacos para prevenir la anemia. (5)

1.4.5. Espinaca y verduras hoja verdes

De acuerdo a un estudio realizado en Kean University, la espinaca principalmente y las verduras de hoja verde en general son excelentes alimentos para prevenir la anemia.

Esto se debe a que además de hierro estos vegetales ricos en betacarotenos y vitamina C que incrementan su absorción. Una porción de espinacas contiene 6,43 mg, mientras que una hamburguesa animal 4,42 mg. (6)

Las verduras de hoja verde son alimentos importantes para tratar la anemia, sabemos que muchas veces las personas no las toleran o no les agradan crudas. Si es tu caso, puedes sumar verduras de hoja verde en tu dieta a traves de tus desayunos sin darte cuenta de su consumo. Aprende como hacerlo utilizando nuestro Libro de Desayunos Verdes en el siguiente link: Libro de Desayunos Verdes 

1.4.6. Semillas de calabaza

Según Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, las semillas de calabaza comparada con 11 tipos de frutos secos y semillas, resultaron las de mayor contenido en hierro.

Las semillas de calabaza poseen 8,82 mg aproximadamente de hierro en una porción de 100 gr. Y una porción de consumo de 30 gr, cuenta con 4 mg Además, aporta vitamina A y vitamina C que mejoran su absorción. (7)

1.4.7. Zanahorias

De acuerdo a un estudio realizado en University of Zimbabwe, la incorporación de la zanahoria en la dieta, por su contenido en betacaroteno, mejora el estado de vitamina A y el hierro en mujeres lactantes.

Los beneficios se observaron aun en mujeres desnutridas, colaborando en incrementar la hemoglobina y la ferritina, indicadores de anemia cuando se encuentran bajos. (8)

2. Día 2: Dieta para la Anemia

En el dia 2 de la dieta para la anemia encontrarás un rico licuado de frutas y verduras para incrementar los glóbulos rojos y la hemoglobina.

Aprenderás que la soja orgánica en tu almuerzo es igual de efectiva que los suplementos de hierro y que remojar la soja y lentejas permitirá reducir los fitatos y mejorar la absorción de hierro.

2.1. Desayuno

Licuado de plátanos, espinaca, fresas y mango

2.2. Almuerzo

Porotos de soja a la vinagreta

2.3. Cena

Repollitos de Bruselas con lentejas y salsa de tomate

2.4. Propiedades Medicinales para la Anemia

2.4.1. Plátanos

Según un estudio elaborado en Tamil Nadu Agricultural University, los plátanos pueden consumirse por todas las personas y son ricos en hierro, vitamina C, A que optimizan la absorción del hierro.

Un plátano cubre el 15% de la recomendación de vitamina C y contiene B 6 que colabora en producir los glóbulos rojos. Pueden estimular la producción de hemoglobina en la sangre y prevenir la anemia. (9)

2.4.2. Fresas

De acuerdo a un estudio realizado en University of Nevada, las fresas son consideradas alimentos funcionales por sus enormes beneficios para la salud entre ellos la prevención y tratamiento de la anemia.

Esto se debe a su contenido en vitamina C, ácido ascórbico, 41, 2 mg y también betacarotenos. Como no se encuentran disponibles todo el año, puedes congelarlas enteras y aun así preservar sus propiedades. (10)

2.4.3. Mango

Según un estudio elaborado en Varandra University, el mango resulta rico en betacarotenos, que incrementa la absorción del hierro.

El mango aumenta las defensas del cuerpo permitiendo que el cuerpo se recupere rápidamente de la anemia. (11)

2.4.4. Porotos de soja

De acuerdo a un estudio realizado en Ain Shams University, los porotos de soja aportan el hierro suficiente en la dieta para corregir la anemia por insuficiencia de hierro.

Los porotos de soja resultan igual de efectivos que los suplementos de sulfato ferroso para mejorar el estado del hierro en el cuerpo. Además, gracias a sus antioxidantes protegen frente a la deficiencia de hierro. (12)

2.4.5. Coles: Repollitos de Bruselas y brócoli

Brócoli

Según un estudio elaborado en Leiden University, el brócoli es uno de los coles con mas elevado contenido en vitamina C, ácido ascórbico y beta caroteno.  

Además, cuando se consume crudo es rico en ácido fólico y previene la anemia que se produce por la deficiencia de folato.

Repollitos de brusela

Por su parte, de acuerdo al mismo estudio, los repollitos de brusela poseen hierro y altas cantidades de beta caroteno que mejoran la absorción del hierro.

Estas 2 variedades de coles resultan los de mayor contenido en hierro. (13)

2.4.6. Lentejas

De acuerdo a un estudio realizado en Petra University, las lentejas son ricas en ácido folio 479 ug y hierro poseen 7,5 mg de hierro en 100 gr.

El remojo y la cocción permiten reducir el contenido de fitatos que limitan su absorción. Además, poseen 4,4 mg de vitamina C ácido ascórbico y 39 IU de vitamina A que potencian su absorción. (14)

2.4.7. Tomate

Según Karpagam University, el tomate brinda el 40% de la recomendación diaria de vitamina C y el 15% de la vitamina A, recordemos que estas vitaminas aumentan la absorción del hierro.

Pero además el tomate cubre el 7% de la recomendación de hierro para mujeres y el 10% en el caso de los hombres y también es rico en ácido fólico. (15)

3. Día 3: Dieta para la Anemia

Comienza tu día 3 con una ensalada de frutas cítrica para reforzar tus reservas de hierro, comprende porque seleccionar arroz integral en lugar del blanco en tu almuerzo para obtener más hierro. 

Aprende porque es importante combinar pimiento rojo con espinacas para incrementar las vitaminas que mejoran el aprovechamiento del hierro. 

3.1. Desayuno

Ensalada de naranja, mandarina y pomelo rosado con higos con hojitas hierbabuena

3.2. Almuerzo

Arroz integral con brócoli con semillas de lino 

3.3. Cena

Paquetitos de espinaca rellenos con pimiento rojo en cubitos y zanahorias rallada, todo crudo  

3.4. Propiedades Medicinales para la Anemia

3.4.1. Cítricos

De acuerdo a un estudio realizado en Horticultural Australia las frutas cítricas contienen ácido ascórbico que colabora en la absorción del hierro, una naranja posee 62 mg de vitamina c, el doble de la recomendación.

También son ricos en carotenoides que mejoran la absorción del hierro, 1 naranja cubre el 3% de la recomendación diaria, aunque no son fuentes de hierro. (16)

3.4.2. Higos

Según un estudio elaborado en Indian Journal Science Research, el consumo de higos secos, en una cantidad de 50 gr por día durante 7 semanas incrementó la hemoglobina semanalmente en 0, 5 %.

Luego de las 7 semana la hemoglobina se incrementó en 3,5 %, por lo que resulta muy importante en la prevención y manejo de la anemia. (17)

3.4.3. Hojitas Hierbabuena

De acuerdo a un estudio realizado en University of Sarajevo, la hierbabuena, también conocida como menta posee cantidades considerables de hierro.

Las hojas secas, al igual que las secas, conservan sus propiedades y resultan útil para incrementar las reservas de hierro. (18)

3.4.4. Arroz integral

Según un estudio elaborado en Andrew University, el arroz integral, el grano entero, es rico en hierro, una porción de 200 gr aporta 0, 8 gr de hierro.

El arroz integral posee de 2 a 3 veces la cantidad de hierro que el arroz blanco refinado. (19)

3.4.5. Pimiento rojo

Según un estudio elaborado en Al-Balqa Applied University, el pimiento rojo dulce cubre el 2% de la recomendación de hierro y contiene carotenos y vitamina C que incrementan la absorción del hierro de la dieta.

Además, se observó en el estudio que si el pimiento es de producción orgánica contiene mayor cantidad de vitamina C. (20)

3.4.6. Semillas de Lino

De acuerdo a un estudio realizado en Institute of Chemical Technology, las semillas de lino poseen 5, 73 mg de hierro en 100 gr, cubriendo de este modo el 72% de la recomendación diaria de hierro. 

Además estas semillas son ricas en ácido fólico, colaborando en la prevención y tratamiento de las anemias por deficiencia de ácido fólico. Para mejorar su absorción recuerda remojarlas durante unas 12 horas. (21) 

Si quieres cuidar tu anemia, toma como ejemplo este menú para aplicar diariamente, considerando los alimentos ricos en hierro y cómo deben elegirse y consumirse para mejorar la absorción. 

Si buscas más consejos e ideas de recetas no dejes de visitar el blog de anemia habitualmente y así aprenderás todo lo que debes saber para curarla y prevenir la aparición de anemia.

El libro de desayunos verdes te ofrece más de 40 opciones distintas para tomar desayunos ricos en hierro y otras vitaminas y antioxidantes que favorecen su absorción y mantener la anemia alejada de toda la familia. Conoce este libro presionando en el siguiente link: Libro de Desayunos Verdes