Ejercicio, Azúcar en la Sangre y Glucosa

Entérate como realizar ejercicio para mejorar tus valores de azúcar en sangre o glucosa. 

Descubre si las pesas o los ejercicios aeróbicos son mejores para bajar la azúcar en la sangre.

Conoce cuál es la duración y el tipo de ejercicios recomendados para el control de la glicemia, los beneficios del ejercicio en la hemoglobina glicosilada, la masa muscular y el peso. 

1. Ejercicios, resistencia a la insulina y diabetes

De acuerdo a University of Washington, el levantamiento de pesas reduce la resistencia a la insulina, mejorando la obesidad y el control del azúcar en sangre al disminuir la grasa abdominal y optimizar así la utilización de la insulina. 

La resistencia a la insulina impide que la persona con diabetes utilice la insulina para permitir que el azucar ingrese a las células y se utilice como energia. El aumento de la masa muscular en el entrenamiento permite el control de la azúcar al mejorar la sensibilidad a la insulina naturalmente. (1)

2. Pesas vs Ejercicios Aeróbicos para la Diabetes

El levantamiento de pesas de acuerdo a un estudio realizado en University of Western Australia, estimula una mayor cantidad de masa muscular comparado con los ejercicios aeróbicos (correr, nadar, andar en bici, bailar) 

El levantamiento de peso en distintos programas de ejercicio resulta una alternativa que es útil en estos casos.

Es importante, dada la alta frecuencia de enfermedades cardiovasculares realizar un chequeo médico antes de comenzar con estos ejercicios como también realizar ejercicios siempre bajo supervisión de especialistas.

3. Levantamiento de pesas y Azúcar en Sangre

Si deseas combatir y prevenir la diabetes con el ejercicio es importante conocer que significa el valor de RM. 1 RM es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar con una sola repetición. A medida que se entrena y se progresa, este valor se incrementa.

Cuando más peso y esfuerzo se usa, se logran hacer menos repeticiones y estas cerca de tu 1RM, por ejemplo 80% de 1RM. Cuanto menos peso usas y puedes hacer más repeticiones te alejas de tu 1RM, por ejemplo 30% de tu 1RM.

Se evidenció que un programa de 75-85% de 1RM, la hemoglobina glicosilada se redujo a los 3 meses de comenzar la actividad de levantamiento de peso y a los 6 meses.

La hemoglobina glicosilada es una análisis de sangre que indica cómo se han encontrado los valores de azúcar en sangre en los últimas 8 semanas. 

La disminución de los niveles de hemoglobina glicosilada resulta 3 veces superior cuando la alimentación saludable se combina con el levantamiento de peso comparado con una dieta sola.

Esto resulta sumamente importante, debido a que cada punto de reducción de la hemoglobina, se disminuye en un 35% las complicaciones de la diabetes.

En cambio, un aumento de un punto de la hemoglobina glicosilada incrementa en un 28% el riesgo de muerte en los pacientes con diabetes.

Esto reafirma la eficacia de un programa de levantamiento de pesas progresivo sobre las mejoras de la sensibilidad a la insulina.

En el programa de 80% de 3 RM se observó que los niveles de glicemia mejoraron entre las 12 y 24 horas luego de una sola sesión, de esto surge la recomendación de la incorporación diaria de actividad física. (2) (3) (5)

4. Ejercicio, Sobrepeso y Grasa Corporal

Distintos programas de levantamiento de peso han mostrado resultados positivos en la disminución de grasa y peso corporal y aumento de la masa y fuerza muscular. 

4.1. Programa de levantamiento de peso 75-85% de 1 RM

En un programa de levantamiento de pesos progresivo de entre 75 y 85% de 1RM, se redujo la masa grasa y el peso corporal y aumento la masa muscular.

El peso y la cintura se redujeron a los 3 meses de comenzar con este tipo de ejercicios. La masa y fuerza muscular se incrementó a los 6 meses.

4.2. Programa de levantamiento de peso 50-55% de 1 RM

Por otro lado, un programa de 50 a 55% de 1 RM, que consistía en 10 a 15 repeticiones en un tiempo de 30 segundos seguidos por un descanso de 30 segundos también mostró una disminución del peso.

Este descenso de peso se midió a partir del Índice de masa corporal (IMC). En este último programa también aumentó la fuerza muscular.

4.3. Programa de levantamiento de peso 80% de 3 RM

Otro programa de entrenamiento de 80% de 3 RM en 3 días a la semana durante 50 minutos con una duración de 6 semanas resultó en aumento de la masa magra y reducción de la masa grasa.

El programa consistió en 3 series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de 1 minuto y medio entre series. Cuando los participantes realizaron 12 repeticiones en forma adecuada se aumentaron aproximadamente 2 kg de peso de la carga. 

El aumento de la fuerza muscular se observó especialmente con 3 ejercicios extensión de pierna, flexión de pierna y extensión de tríceps. (2) (3) (5)

5. Ejercicios recomendados para la Diabetes

Se aconseja el levantamiento de pesas 3 veces por semana y hasta todos los días, realizando 3 series de 8 a 10 repeticiones para todos los ejercicios. (2) (5)

Se han observado resultados positivos con entrenamientos progresivos de alta intensidad, comenzando en 50 a 60 % de la resistencia máxima 1-RM alcanzando en el tiempo 75 a 85%.

Es importante también la inclusión de ejercicios tanto de la parte superior como inferior del cuerpo.

5.1. Ejercicios Parte superior del cuerpo

• Curl de Biceps : Extensión y flexión del brazo 
• Extensión de tríceps: con los brazos por encima de la cabeza, descender y extender hacia atrás un brazo y luego el otro 
• Trapecio: elevar las pesas por delante superando la altura de los hombros con los codos separados hacia afuera 
• Peso Muerto: se parte con los brazos al costado del cuerpo, bajar todo el cuerpo manteniendo la espalda erguida. 
• La prensa: consiste en elevar las pesas por encima de la cabeza, extendiendo los brazos 
• Press de banca: Con la espalda apoyada elevar los brazos extendiendo 
• Remo: se extienden brazos y piernas simulando esta actividad 

5.2. Ejercicios Parte inferior del cuerpo

• Prensa de piernas: Extensión de piernas 
• Flexión cadera: extender la pierna de pie o recostado hasta formar un ángulo de 80 ° con la cadera 
• Flexión de piernas: doblar la rodilla tocando el glúteo con el pie 
• Extensión de piernas realizando fuerza con el empeine 
• Sentadillas: bajar el glúteo hacia atrás por detrás del nivel de las rodillas. 
• Tocadas: colocarse de pie con las piernas juntas, llevar hacia atrás una pierna y descender doblando la rodilla, volver a juntar la pierna y realizar con la otra pierna. (2) (3) (4) (6) 

Te invitamos a nuestro Blog de Diabetes para aprender mas acerca de como bajar el azucar en la sangre naturalmente.