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7 Ejercicios que aceleran la PÉRDIDA de PESO
Sobrepeso
04/03/2019
Tener que bajar de peso no implica que debas pasarte horas y horas al día encerrado, conoce 7 ejercicios físicos que aceleran la pérdida de peso y que son distintos y agradables.
Te presentamos ejercicios que puedes realizar en el agua, al aire libre, o si no eres hábil para los deportes encontrarás excelentes alternativas de ejercicio para ti que te permitirán bajar de peso rápidamente y sin sufrir de cansancio o aburrimiento.
Presta atención a la evidencia científica, al tiempo necesario para obtener resultados positivos y consulta a tu doctor para ver si has tomado una buena elección con el ejercicio seleccionado de acuerdo a tu estado de salud
1. Nadar para bajar de peso
Según un estudio realizado en University of Utah, nadar, sea en aguas abiertas como el mar o en una piscina reduce 5,9 kg de peso y 3,7% el porcentaje de grasa en el cuerpo en solo 13 semanas.
De acuerdo al estudio, los participantes eran mujeres de edad media (entre 35 y 55 años) y realizaron clases de 40 minutos, 4 veces a la semana.
Durante las clases supervisadas por un profesor, se combinaron los estilos de crol, pecho y espalda.
Se comenzó con una duración del ejercicio de 10 minutos y se incrementó 5 minutos en cada clase hasta alcanzar los 40 minutos a la tercera semana.
A partir de la tercer semana se mantuvieron los 40 minutos hasta la 13º semana.
La actividad de nadar se acompañó con una dieta para el descenso de peso libre en cantidad, baja en grasas y limitando el consumo de carbohidratos refinados. (1)
2. Correr
Según un estudio realizado en University of Virginia, correr es una actividad de alta intensidad y practicada 5 días a la semana, por 16 semanas permite un descenso de peso de aprox. 15 kg.
El entrenamiento de alta intensidad consiste en correr al trote 20 millas a la semana. Caminar sería de leve intensidad, considerando 12 millas a la semana.
A su vez permitió un aumento de 5,7 % de masa muscular.
De acuerdo a un estudio elaborado en Syracuse University, correr produce un gasto de energía mayor (481 kcal) frente a caminar (340 kcal) una distancia 1600 metros, por lo cual el descenso de peso es superior.
Si cuentas con un exceso de peso importante, caminar es una alternativa a considerar debido a que disminuye el impacto sobre las articulaciones y previene lesiones. (2) (3)
3. Bicicleta
Según un estudio realizado en West Virginia University, andar en bicicleta más de 30 minutos al día la mayoría de los días de la semana, permite descender de peso en forma eficaz y evita recuperar el peso.
Pedalear entre 170 a 250 minutos a la semana a intensidad moderada a intensa, es decir, 40 minutos al día 5 o 6 días a la semana, permite gastar 1000 kcal en la mujer y 1500 kcal en el hombre.
Las personas mayormente favorecidas son las mujeres sedentarias con sobrepeso y obesidad. Aumentar el tiempo de bicicleta a 15 minutos y luego a 30 minutos se refleja en un descenso de peso mayor.
Otros beneficios para la salud de andar en bicicleta incluyen mayor flexibilidad, aumento del tono muscular del abdomen y disminución de la mortalidad por enfermedades relacionadas con la obesidad. (4)
4. Zumba y descenso de Peso
De acuerdo a un estudio elaborado en University of Wisconsin, zumba es una popular clase de baile que consiste en movimientos al son de música latina con ritmos de estilos como salsa, rumba y merengue.
Si la clase se extiende por más tiempo, en algunos casos puede alcanzar hasta 1: 30 hs, obviamente el gasto será mayor. Este gasto puede variar entre 6,6 y 7,3 kcal según el ritmo y estilo de la clase.
Si bien podemos tomar una clase en video desde casa, el entusiasmo del instructor, la motivación y la experiencia de grupo, influyen en el descenso de peso y aumentan la eficacia de la clase presencial.
Específicamente, según un estudio realizado en Texas Tech University, 16 semanas de zumba, 3 días a la semana 60 minutos cada clase reduce 1, 5 kg de peso corporal y 1, 8 % de grasa, sin haber realizado cambios en la dieta. (5) (6)
5. Judo
De acuerdo a un estudio elaborado en University of Central Florida, las artes marciales como el judo con sus técnicas de ejercicios conocidas como Uchi komi, Nage komi y Randori facilitan el descenso de peso.
La competición de judo tiene como objetivo derribar al oponente tirándolo al suelo o mostrando control sobre él y puede durar desde unos segundos hasta 8 minutos.
La técnica Uchi Komi es la práctica de levantar a un compañero de entrenamiento sobre el cuerpo pero sin tirarlo al suelo. Se realizan por ejemplo 10 sesiones de 10 segundos a velocidad máxima durante 5 minutos.
La Nage Komi comprende el lanzamiento repetitivo del compañero por ejemplo 1 lanzamiento cada 10 segundos durante 5 minutos, representa una actividad que produce un gasto elevado de calorías.
Randori es el combate junto con el intento de ambos compañeros de lanzamiento, por ejemplo puede consistir en 4 series de combate de 5 minutos con 5 minutos de intervalo.
El judo es un deporte que aumenta la masa muscular, lo que facilita la pérdida de peso y permite luego mantener la pérdida lograda en el tiempo. (7)
6. Cross fit
Según un estudio realizado en The Ohio State University, el crossfit es un entrenamiento aeróbico de alta intensidad.
Incluye ejercicios como squat o sentadillas, deadlift o peso muerto, clean o cargada, arranque o snatch y prensa aérea o overhead press.
Un ejemplo de entrenamiento a realizar en el menor tiempo posible incluye 21 Thrusters o impulsores, 21 pull ups o dominadas, 15 thrusters, 15 pull ups y 9 thrusters.
Los Thrusters consisten en colocar una pesa por delante del pecho, descender doblando las rodillas y luego subir estirando y extendiendo los brazos con la pesa.
Los pull ups requieren de una barra horizontal de cual debes sujetarte con las manos y elevar tu cuerpo con los brazos.
Algunos de los participantes acompañaron crossfit con un plan de dieta paleolítica que limitó los alimentos procesados, alcohol y lácteos. (8)
7. Remo y Perdida de Peso
De acuerdo a un estudio elaborado en American Heart Association, el entrenamiento de remo permite una pérdida de peso entre 2 a 3 kg.
El descenso de peso debido al gasto calórico producido por remar de entre 700 a 2000 kcal a la semana permite alcanzar los 8,5 kg si se acompaña con dieta.
Remar consiste en una contracción simultánea de los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo seguida de una relajación de ambas.
Es decir, es un ejercicio físico que involucra los grandes músculos realizando movimientos dinámicos llamados ejercicios isotónicos dinámicos.
Específicamente, según un estudio realizado en Yonsei University, 12 semanas de remo permitió un gasto de energía de 671 kcal.
Remar produjo una pérdida de entre 1 y 4 kilos en 12 semanas y una disminución de 5% de la grasa corporal. (9) (10)
Conociendo las ventajas de cada uno de estos entrenamientos para el descenso de peso y mejora de tu composición corporal, selecciona uno entre nadar, correr, bicicleta, zumba, judo, crossfit y remo que se adapte a tus gustos.
Referencias CIENTÍFICAS
- 1. https://www.researchgate.net/profile/Eduard_Gappmaier/publication/6677579_Aerobic_exercise_in_water_versus_walking_on_land_Effects_on_indices_of_fat_reduction_and_weight_loss_of_obese_women/links/53f399190cf2dd4895100c68.pdf) Ejercicios aeróbicos en el agua versos caminar en tierra: efectos en los índices de reducción de grasa y pérdida de peso en mujeres obesas
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