15 Alimentos ricos en MAGNESIO para aliviar malestares

Sorprendete con los 15 alimentos ricos en MAGNESIO para aliviar malestares. De acuerdo a un estudio elaborado en St Anna-Hospital es fundamental para la contracción de músculos, mantenimiento de la presión y metabolismo de la insulina.

Además el magnesio está involucrado en regular los procesos cardíacos, y la transmisión nerviosa y neuromuscular. (1)

Algunos de los 15 alimentos ricos en MAGNESIO para aliviar malestares son las lentejas, naranja, palta, col rizada y semillas de lino, conoce cómo aprovechar estos alimentos y la cantidad de consumo recomendada.

1. Arroz integral rico en Magnesio

De acuerdo a un estudio realizado en American Medical Association, el arroz de grano entero, a diferencia del arroz blanco que es sometido a un proceso de refinamiento, conserva sus vitaminas y minerales, entre ellos el magnesio.

Un consumo adecuado de magnesio se relaciona con un riesgo disminuido de diabetes tipo 2. Debido a que la deficiencia de magnesio se asocia con la aparición de insulino- resistencia. (4)

2. Col rizada

Según un estudio elaborado en Swiss Federal Institute of Technology Suiza, la col rizada es rica en magnesio y baja en oxalatos. Esta particularidad hace que el magnesio pueda absorberse fácilmente y en mayor medida que la espinaca.

Sin embargo la espinaca cuenta con mayor cantidad de magnesio que compensa la menor absorción. Una porción de 300 gr de col rizada tiene una absorción de un 36% y aporta 164 mg de magnesio. (5)

3. Lentejas

De acuerdo a un estudio realizado en The University of Jordan, una taza de lentejas aporta el 25% de la recomendación de magnesio, es decir, 85 mg por porción. Recuerda remojarlas previamente para mejorar su absorción.
El magnesio presente en las lentejas sumado a otros componentes ausentes en la carne, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente disminuye tu presión arterial y controla la glucemia. (6)

4. Nueces

Según un estudio realizado en Health Professions Drexel University, 28 gr de nueces aportan 64 mg de magnesio, contribuyendo al 20% de la recomendación, la misma cantidad de magnesio que copos de cereal industriales ricos en azúcares refinados.

De acuerdo a lo evidenciado en el estudio, el magnesio de las nueces reduce el riesgo de enfermedades neurológicas y cerebrales como demencias, Alzheimer como también disminuye el riesgo de accidentes cerebrovasculares. (7)

5. Semillas de lino ricas en Magnesio

De acuerdo a un estudio publicado en Journal Nutrition Food Science una cucharada sopera de semillas de lino contiene 34 mg de magnesio, la misma cantidad que la encontrada en 250gr de yogur envasado alto en azúcar y grasas.

Según un estudio realizado en St. Anna Hospital, el magnesio de las semillas de lino junto con otros alimentos fuentes, controlan tu presión arterial durante la actividad física y reducen tu riesgo cardiovascular. (1) (8)

6. Tofu

Según un estudio realizado en Cairo University Egipto, 100gr, un trozo tipo cassette de tofu contiene 99 mg de magnesio e isoflavonas que previenen los dolores de cabeza

De acuerdo a un estudio publicado en Issue of Nutrition Science News, específicamente disminuye la frecuencia de migrañas asociadas al síndrome premenstrual, al reducir los espasmos de los vasos sanguíneos responsables de su desarrollo. (9) (10)

7. Cacao Nibs

Según un estudio realizado en University of Arizona el grano de cacao contiene 30 mg de magnesio en 30gr, mientras que el chocolate con leche contiene la mitad del magnesio. El cacao nibs, mejora tu humor y previene los síntomas del síndrome premenstrual.

Tu cuerpo ante una deficiencia de magnesio puede solicitarte comer cacao, los granos pueden regular los neurotransmisores responsables del humor, del control del consumo de alimentos y de comportamientos compulsivos. (11)

8. Banana

De acuerdo a un estudio realizado en Harvard Medical School Boston, las bananas contribuyen con el 10 % del magnesio necesario al día, sumado al beneficio de que también son fuente de potasio.

Estos dos minerales están involucrados en el mantenimiento de la contracción muscular y además tienen un papel protector de la masa ósea. El magnesio principalmente regula el equilibro del calcio y disminuye el riesgo de fracturas. (12)

9. Naranja

Según un estudio elaborado en Louisiana State University, un vaso de 237 ml de jugo de naranja contiene 27 mg de magnesio. De acuerdo al estudio, las personas que incorporaron jugo de naranja no presentaban deficiencias de magnesio.

El magnesio proveniente del jugo de naranja, permite controlar tu peso, disminuye tus valores de colesterol total y LDL (malo) y glucemia en sangre. (13)

10. Papa

De acuerdo a un estudio realizado en Health Professions Drexel University, una papa mediana cocida al horno con piel contiene 48 mg de magnesio.

El magnesio presente en la papa cumple funciones en la formación de proteínas y producción de energía. También es importante en la contracción muscular y control de la función cardíaca, importantes a la hora de realizar actividad física. (7)

11. Palta

Según un estudio elaborado en University of Alberta Canadá, una taza de té de palta cortada contiene 44 mg de magnesio.

La palta por su contenido en magnesio, mejora la hidratación de la piel, facilita la reparación y reduce la inflamación de la piel. El magnesio además protege contra el envejecimiento acelerado y aumenta la esperanza de vida. (14)

12. Agua

De acuerdo a un estudio realizado en Agricultural University in Krakow, el agua en algunos países, aunque no en todos, ni todas las ciudades en un mismo país, puede ser una fuente importante de magnesio, aportando hasta 100 mg de magnesio al día.

El magnesio del agua potable de grifo puede aportar hasta el 4% de la recomendación diaria de magnesio y el agua embotellada hasta 8% de la recomendación. El magnesio proveniente del agua puede prevenir el cáncer de hígado y ovario. (15)

13. Acelga

Según un estudio elaborado en el Instituto Canario de Investigaciones Agrarias, España, 100 gr de acelga aportan 88 mg de magnesio. Por lo cual una porción tipo de 200gr nos aportará el 50% de la recomendación de magnesio.

De acuerdo a un estudio realizado en Food Technology Research Institute Egipto, la acelga es uno de los vegetales más sanos y versátiles, debido a que puedes usarlo crudo y cocido. Además por su contenido en magnesio disminuye la glucemia. (16) (17)

14. Semillas de calabaza

Según un estudio elaborado en San Diego State University, 30 gr de semillas de calabaza, un snack saludable, contienen 177 mg de magnesio, es decir el 55% de la recomendación de magnesio al día.

El alto aporte de magnesio en las semillas de calabaza tiene el poder de reducir el riesgo de ataques al corazón, beneficio similar al brindado por medicamentos. Además resultan efectivas para disminuir los sofocos de la menopausia. (18)

15. Brócoli fuente de Magnesio

De acuerdo a un estudio diseñado en University of Helsinki Finlandia conocemos que el brócoli aporta 24 mg de magnesio en una porción de 100gr.

El magnesio que se encuentra en el brócoli previene el aumento y disminuye la presión arterial, mejora el funcionamiento de los riñones, controla el colesterol y tu riesgo de padecer obesidad. (19)

16. Recomendación de magnesio al día

Incorporar estos alimentos resulta fundamental para prevenir la deficiencia de magnesio, según un estudio realizado en Center for Disease Control and Promotion, el 23% de los americanos entre 25 y 74 años, tienen deficiencia de magnesio.

La recomendación de magnesio es de 320 mg para mujeres y 420 mg para hombres. Según el estudio con la dieta occidental y hasta con la incorporación en algunos casos de polvos con magnesio, no se alcanzan los 220 mg.

De allí la alta incidencia de deficiencias de este mineral en la dieta debido al alto consumo en carnes y grasas y baja incorporación de frutas, verduras, granos integrales, legumbres, frutos secos y semillas en la dieta. (2) (3)

17. Peligros y limitaciones del magnesio en polvo

De acuerdo a un estudio realizado en St Anna Hospital, el magnesio en polvo al ser creado artificialmente en laboratorios pierde los nutrientes que se encuentran naturalmente en los alimentos.

Dosis elevadas o uso continuo pueden causarte disminución de la presión, debilidad, problemas respiratorios, arritmias, coma y hasta la muerte.

El magnesio en polvo está contraindicado en enfermedades del corazón y del riñón. A su vez este suplemento interacciona con medicamentos como los utilizados para infecciones, tratamiento de la osteoporosis. (1)

Resulta muy fácil cubrir tu recomendación de magnesio con una dieta equilibrada y prevenir los trastornos de su deficiencia como aumento de la presión, diabetes, síndrome metabólico, arritmias e infartos, Alzheimer, entre muchos otros. (1)