¿Cómo hacer un almuerzo para diabéticos? ¡Consejos y Recetas!

Aprende Cómo hacer un almuerzo para diabeticos con los siguientes Consejos y recibe deliciosas Recetas para ponerlos en práctica. Tu dieta no tiene porque ser aburrida ni necesitas productos especiales, puedes comer rico y controlar tu azúcar.

Te enseñaremos cómo Incluir alimentos ricos en fibra, como cuidar el índice glicémico de tus recetas y utilizar grasas saludables para condimentar.

Conoce cómo utilizar estos consejos en un ejemplo de almuerzo para personas con diabetes que incluye entrada, plato principal y postre.

1. Incluye alimentos ricos en fibra

De acuerdo a un estudio elaborado en University of Toronto y otro realizado en University of Texas, la recomendación de fibra para una alimentación saludable se encuentra entre 25 a 35 gr al día.

Incluir esta cantidad de fibra por al menos 6 semanas disminuye la glicemia diaria en un 10 % y mejora la utilización de la insulina comparado con una dieta con solo 25 gr de fibra.

La fibra incorporada en la dieta cumple con varias funciones que mejoran el control de la glicemia:

• Retrasan el vaciado gástrico lo que reduce la absorción de la glucosa
• Aumenta la saciedad lo que optimiza el uso de la insulina y promueve el descenso de peso.

Alimentos ricos en fibra son melón, pomelo, naranja, papaya, habas, batata, calabaza, zucchini, avena.

Según un estudio realizado en University of Kentucky, el contenido promedio de fibra de los alimentos es :

• 2gr cada 80gr o ½ taza de té de vegetales,
• 5gr de fibra en 90 gr o ½ taza de legumbres,
• 4 gr de fibra en 28 gr de granos enteros y
• 2,5 gr de fibra por cada 122 gr de fruta o ½ fruta mediana. (2) (3) (4)

2. Cuida el índice glicémico de los alimentos

De acuerdo a un estudio elaborado en University of Sydney, el índice glicémico es una forma de clasificar los alimentos según el efecto que tienen sobre la glicemia postprandial (después de las comidas)

Existen varios factores que influyen en el índice glicémico, por lo cual ten en cuenta:

• La presencia conjunta de fibra, grasa y proteína disminuyen el índice glicémico de la preparación
• A mayor contenido de azúcar en un alimento o preparación, aumenta el índice glicémico
• La cocción al gelatinizar el almidón, como en el caso de la papa disminuye el índice glicémico.
• La cocción sin embargo también puede aumentar el índice glicémico de otros alimentos como es el caso de los granos enteros de maíz, trigo.

Dicho esto, podemos afirmar que el índice glucémico es menor en los granos enteros, avena, arroz integral, quínoa, frente a los refinados.

Es más, dietas con bajo índice glicémico pueden controlar tus glicemias en forma similar a como lo hacen medicamentos comunes para la diabetes. (5)

3. Utiliza grasas saludables para condimentar

De acuerdo a un estudio realizado en University of Oxford, las personas con diabetes tipo 2 tienen mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares como ataque al corazón o accidente cerebrovascular.

Las grasas saturadas presentes en alimentos de origen animal y productos envasados aumentan el daño y riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En cambio, la inclusión de grasas saludables, como omega 3 provenientes de aceites vegetales como la canola o cártamo y algas en una cantidad de 3,5 gr por día en tu almuerzo reduce los triglicéridos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además, según un estudio elaborado en Harvard School of Public Health Boston, las grasas poliinsaturadas como el omega 3 mejoran la utilización de la glucosa, disminuyendo los valores en sangre.

Buenas fuentes alimenticias de grasas saludables para incorporar a tu almuerzo según un estudio elaborado en University Park son:

• Semillas de lino
• Frutos secos
• Aceite de oliva y aceitunas
• Palta
• Soja y tofu
• Algas marinas. (6) (7) (8) (9)

4. Ejemplo Almuerzo para Diabéticos

Ingredientes:

• Apio: 2 tallos picados
• Cebolla: ½ unidad
• Ajo: 1 diente
• Acelga: 3 hojas
• Col china: ½ taza
• Puerro: 1 tallo
• Calabaza: 2 rebanadas
• Aceite de oliva: 1 cucharadita
• Condimentos: ramitas de orégano, perejil, romero
• Salvado de avena: 1 cucharada sopera

Preparación:

1. Coloca todos los ingredientes en una olla con agua, al final agrega la acelga y col
2. Cocina hasta ablandar los ingredientes
3. Segundos antes de finalizar la cocción agrega el salvado de avena
4. Adiciona en el plato servido la cucharada de aceite.

De acuerdo a un estudio realizado en Aston University, los vegetales poseen propiedades en el control de la glicemia, un ejemplo son el ajo y cebolla.

Asimismo las verduras de hoja, la col china y el repollo y en algunos países como la india un tipo de calabaza, benefician el control de la glicemia.

Por su parte, según un estudio elaborado en Agriculture and Agrifood Canada, el salvado de avena reduce la glicemia posprandial y mejora la utilización de la insulina. (10) (11)

Ingredientes

• Brócoli: 150 gr
• Nueces: 3 unidades molidas gruesas
• Soja : 1 taza
• Aceite de oliva: 1 cucharada sopera
• Jugo de limón: a gusto

Procedimiento

1. Recorta solo las flores del brócoli y empléalo crudo
2. Remoja de la noche anterior los porotos de soja, cambia el agua para eliminar las toxinas y hiérvelos.
3. Mezcla todos los ingredientes, prueba también cortar el postre dentro de la ensalada verás que queda delicioso.

Ingredientes 

• Papaya fresca y natural: 1/2 Unidad 

Procedimiento

1. Corta a la mitad la papaya 
2. Retira las semillas
3. Lava la papaya
4. Retira la pulpa desde alrededor de la piel
5. Cortala en cubos y disfruta fría 

5. Propiedades del Almuerzo para Diabéticos

De acuerdo a un estudio realizado en Shahid Beheshti University of Medical Sciences, el brócoli reduce el estrés oxidativo, desencadenante de complicaciones cardiovasculares en personas con diabetes.

En cuanto a las nueces incluidas en el almuerzo, 3 unidades al día, según University of Toronto, mejoran el control de las glicemias y reducen la glicemia post prandial por su contenido en grasas monoinsaturadas y su bajo índice glicémico.

Incluir legumbres y especialmente soja en tu plato, de acuerdo a Vanderbilt University Medical Center optimiza tu glicemia posprandial y mejoran la utilización de la insulina, al aportar fibra, proteínas, grasas buenas y poseer un índice glicémico bajo.

Si no te agrada la soja, puedes reemplazarla por lentejas o porotos.

Recuerda que los aliados para tus almuerzos y las comidas diarias son las frutas, verduras, legumbres, granos integrales, frutos secos, semillas.

Esto alimentos son ricos en fibra, bajo índice glicémico, además contienen grasas saludables y proteínas que optimizan el control de tus glicemias y previenen las complicaciones de tu salud.

Conoce el Programa Anti-diabetes que integra estos consejos y alimentos con alta capacidad de curación de la diabetes en un plan alimentario para reducir el empleo de medicamentos y mejorar tus valores de azúcar en sangre naturalmente.