Carbohidratos: Qué son, en qué Alimentos se encuentran y Cómo contarlos

Entérate qué son los carbohidratos, en qué alimentos se encuentran y cómo contarlos.

Conoce cuales son los alimentos sin carbohidratos, aprende cómo usar las etiquetas de alimentos y reconocer la presencia de carbohidratos. 

1. ¿Qué son los carbohidratos?

Según Indian Institute of Chemical Biology, los carbohidratos son un nutriente que cuando se descomponen aportan energía al cuerpo para ser utilizada en procesos vitales.

Los carbohidratos tienen funciones estructurales formando parte de hormonas, colágeno, enzimas, son necesarios para el transporte de energía y forman el ADN. 

Mucha gente trata de evitar o reducir los carbohidratos en la dieta porque consideran que incrementan su peso corporal. 

Los carbohidratos pueden clasificarse en carbohidratos complejos conocidos como carbohidratos buenos y simples, que se absorben rápidamente y debe moderarse su consumo.   

Los carbohidratos simples refinados se encuentran en alimentos procesados como el jarabe de alta fructosa o maíz agregados en alimentos y bebidas, gaseosas, jugos envasados, pasteles, galletas, panes. (1)

2. Alimentos que contienen carbohidratos

De acuerdo a un estudio en Punjab University, existen distintos tipos de carbohidratos algunos se encuentran en forma de azúcares, otros como almidón o fibra.

La fibra favorece la función intestinal normal y el control de la azúcar y grasas en sangre. La misma se encuentra en legumbres, granos, frutas, frutos secos, semillas y verduras

2.1. Carbohidratos simples

Dentro de los carbohidratos simples el más conocido e importante es la glucosa.

Otros carbohidratos simples son la fructosa y galactosa. Algunos alimentos con carbohidratos simples incluyen las frutas y miel que contienen fructosa.

2.1.2. Carbohidratos simples refinados

En el caso de los carbohidratos simples refinados estos han sido modificados por la industria para mejorar su sabor o conservación como son jugos de frutas envasados y gaseosas, panificados. 

Este tipo de carhohidratos debe evitarse debido a que su consumo predispones a obesidad y resistencia a la insulina. 

2.2. Carbohidratos complejos

Estos incluyen la sacarosa, maltosa y lactosa. La sacarosa se encuentra en la caña de azúcar y remolacha.

La lactosa es la azúcar de la leche y puede asociarse a intolerancias en algunas personas.

El almidón se encuentra naturalmente en legumbres y granos y es una de las formas en que se almacena la glucosa en el cuerpo. 

Los carbohidratos complejos forman parte de una alimentación equilibrada por su aporte de energía, fibra, vitaminas y minerales. 

Ahora cuando su consumo supera el gasto de energía, el cuerpo tiende a acumularlos con el siguiente riesgo de obesidad y sus complicaciones. 

Si te gustaría conocer 10 alimentos que contengan carbohidratos para incluir en tu alimentación y aumentar tu energía de forma saludable y natural, consulta la siguiente lista

2.3. 10 Alimentos con más carbohidratos

1. Arroz integral
2. Cebada
3. Avena
4. Maíz
5. Papas
6. Arvejas
7. Garbanzos
8. Lentejas
9. Porotos
10. Zanahorias

Estos alimentos son ricos en almidón y fibra lo cual favorece su utilización para actividades físicas o mentales y son ricos en nutrientes que mejoran tu rendimiento. 

Dentro del grupo de las Frutas que contienen más carbohidratos encontrarás la banana, uvas, higos y frutas desecadas.

Sin embargo, si piensas que esto resulta negativo, estas equivocada, estas frutas son también ricas en fibra y nutrientes por lo cual puedes incluirlas cuidando sus porciones, al igual que el resto de las frutas.  

Puedes por ejemplo incluir una banana pequeña, o 15 uvas o 2 cucharadas de pasas de uva o ¼ taza de otras frutas desecadas.

Lo mismo ocurre con las legumbres, son ricas en fibra y puedes incluirlas en cantidades moderadas como por ejemplo ¼ taza en donde encuentras 15 gr de Hidratos de Carbono. (2) 

3. Alimentos sin carbohidratos

Existen alimentos sin carbohidratos, estos son alimentos proteicos como las carnes incluyendo vacuna, cerdo, pescado, pollo, huevos, quesos.

Como también alimentos con grasas como manteca, margarina, aceites, crema agria, condimentos, vinagres, café, sprays aceites.

Existen alimentos ricos en grasas pero a su vez con cantidades muy bajas en carbohidratos como las nueces.

A su vez verifica el rótulo porque si expresa que no posee azúcar esto no necesariamente significa que no aporte carbohidratos.

Elaborar una comida sin carbohidratos es posible y saludable para algunas personas, cuidando siempre que si decides adoptarlo como un estilo de vida, te asesores con un especialista en nutrición. (3)

4. ¿Cómo contar los carbohidratos?

Según American Diabetes Association contar los carbohidratos es un método para planificar las comidas recomendado en personas con diabetes.

El conteo de carbohidratos se basa en la cantidad de carbohidratos total que se incluye y no considera la fuente o el tipo de carbohidratos que se consume.

El paciente recibe una lista de alimentos con la cantidad de carbohidratos que contienen y se le indica cuántos carbohidratos idealmente debe cubrir en el día y en cada comida en particular.

Existe un conteo de carbohidratos básico y uno avanzado.

4.1. Conteo de carbohidratos básico

Para realizar el conteo de carbohidratos básico el paciente recibe una lista de alimentos que aportan 15 gr de carbohidratos. 

Las listas incluyen la porción de alimento que contienen 15 gr de carbohidratos expresada en medidas caseras como cucharas, tazas.

Cuántos carbohidratos sería una porción entonces, una porción de carbohidratos es igual a 15 gr de carbohidratos que por ejemplo se encuentran en 1 fruta pequeña. 

El paciente recibe por parte de su especialista en nutrición la recomendación de carbohidratos diarios que puede consumir y cómo distribuirlos en el día. 

Por ejemplo puedes incluir en tu merienda también un vaso de leche de soja que cuenta con 15 gr de carbohidratos completando así los 30 gr. 

Cada día puedes elegir otros alimentos para alcanzar los 30 gr al igual que seleccionar de la lista los alimentos que gustes para cubrir la cantidad de hidratos recomendados para las distintas comidas. 

4.2. Conteo de carbohidratos avanzado

Este conteo además de lo anterior agrega el conocimiento del empleo de la insulina de acuerdo a los carbohidratos, para lo cual resulta imprescindible el apoyo profesional. 

Realizar el conteo avanzado por cuenta propia puede conducir a alteraciones en el azúcar por falta de conocimientos específicos. 

Es decir que antes de consumir una cantidad de 15 gr de carbohidratos el paciente deberá inyectarse 1 UI de insulina o más si se trata de 30 gr de carbohidratos serán 2 UI. 

La relación entre carbohidratos e insulina es particular para cada paciente y se obtiene de la experiencia en la utilización del conteo y los valores de azúcar del paciente. 

Además de la corrección por la comida, debe evaluarse el nivel de azúcar previo a la comida y si es necesario que la cantidad de insulina sea mayor.

Te compartiremos debajo las listas de carbohidratos que incluyen todos los alimentos fuentes de carbohidratos.

El conteo cuenta con ventajas y desventajas, entre las desventajas está el cansancio que puede causar el tener que pesar y medir los alimentos y constantes mediciones de azúcar en sangre.

Entre las ventajas se encuentra la flexibilidad en el tipo de alimentos que se pueden consumir.

Aunque esta también puede ser una desventaja para el control del peso por la libertad que ofrece en la selección de alimentos.

Listas de Carbohidratos  

Los siguentes vegetales tienen 5 gr de carbohidratos y las porciones son 1/2 taza de vegetales cocidos o jugo de vegetales o 1 taza de vegetales crudos. 

Los alimentos con un asterisco son alimentos que contienen mas de 3 gr de fibra, por lo cual es recomendable su consumo.  

*American Diabetes Association 

Las listas de carbohidratos incluyen todos los alimentos fuentes de carbohidratos y las porciones que tienen 15 gr de carbohidratos. 

Los cuales sumarán para cubrir la cantidad de carbohidratos indicada por tu nutricionista en cada comida. 

El conocimiento de la lectura de las etiquetas ayuda a identificar la cantidad de carbohidratos y la porción.  (4)

5. ¿Cómo usar las etiquetas de alimentos?

Presta atención a cómo leer las etiquetas de los productos envasados para identificar los alimentos con carbohidratos y la calidad de su fuente.

Para llevar un control de los carbohidratos en tu dieta te aconsejamos buscar la tabla de información nutricional y observar los carbohidratos totales.

Este valor se expresa en gramo de alimento por porción de consumo y cada 100 gr.

Otro dato que encontrarás es el porcentaje del valor diario recomendado (% VD) este es el porcentaje que este alimento cubre de la dosis diaria recomendada de carbohidratos.

Debes centrarte en seleccionar alimentos ricos en carbohidratos con fibra como fuente y que además se acompañen de nutrientes.

Si quieres cuidar el aporte de carbohidratos proveniente de alimentos envasados te será importante conocer que un porcentaje de 5% del VD por porción se considera bajo.

Mientras que un VD de 20% se considera elevado y dejará poco margen de porcentaje para cubrir con alimentos naturales ricos en carbohidratos.

Sin embargo, tus necesidades de carbohidratos pueden ser distintas de acuerdo a las calorías que necesites. 

Muchas dietas requieren un consumo de 1500 kcal o menos, en ese caso debes tomar este valor como el 100%

En la etiqueta también encontrarás los tipos de carbohidratos presentes en el alimento como pueden ser azúcares o fibra y si se trata de fibra soluble o insoluble.

Las pautas dietéticas recomiendan consumir menos del 10% de las calorías a partir de azúcares agregados.

Asimismo, aconsejan seleccionar en la dieta al menos la mitad  de tu porcentaje diario de granos enteros, limitando los granos refinados y sus derivados.

Ten presente que los carbohidratos pueden ser se utilizados en productos procesados como aditivos para endulzar y preservar el alimento.

Allí observa la presencia de por ejemplo lo siguientes términos jarabe de maíz de alta fructosa, dextrina, edulcorante de maíz, miel de maple, melaza.

Es importante recordar que por ejemplo, la glucosa se almacena en el cuerpo como glucógeno en músculos e hígado.

Sin embargo, si el consumo de glucosa excede la cantidad que es utilizada, se convierte en grasa.

La lectura de las etiquetas es complicado si no cuentas con conocimientos nutricionales suficientes. Si llevas una alimentación natural será más fácil contar y manejar tus carbohidratos. 

Prefiere en tu alimentación granos enteros, frutas, verduras, frutos secos y semillas que presentan principalmente fibra y se acompañan de proteínas, vitaminas y minerales.

De este modo podrás asegurarte de que los carbohidratos que seleccionas en tu dieta son de buena calidad. (5)