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Índice Glicémico y Diabetes

Índice Glicémico y Diabetes

Diabetes 07/11/2019 Nuevas Evas

RESUMEN

1. ¿Qué es el índice glicémico?
2. Índice Glicémico de los Alimentos
3. Importancia en el manejo de la diabetes
4. Factores que afectan el índice glicémico
5. Tabla Índice Glicémico
- 5.1. Clasificación alimentos según Índice glicémico

Informarte acerca del Índice Glicémico y Diabetes: Todo lo que necesitas saber está aquí porque la calidad y fuente de carbohidratos que incluyes en la dieta, pueden subir la azúcar en tu sangre.

Según un estudio realizado en University of Sydney, una dieta con bajo Índice Glucémico mejora el control de las glucemias en igual o en mayor medida que los nuevos fármacos para la diabetes. (1)

1. ¿Qué es el índice glicémico?

pan-blanco-naranja

De acuerdo a American Medical Association, el índice glicémico es el aumento de la glucemia que se produce después del consumo de un alimento rico en carbohidratos comparado con un alimento de referencia.

Como alimento de referencia se emplea el pan blanco o la glucosa. El pan blanco posee un IG de 70 y la glucosa de 100, lo que permite que sirvan de referencia para el resto de los alimentos.

Principalmente el índice glicémico de un alimento o de una comida se determina por el tipo de carbohidratos que contiene y otros factores que afectan la digestibilidad o la secreción de insulina.

Por gramo de carbohidrato, los alimentos con un IG alto suben más el azúcar en la sangre, comparado con el consumo de alimentos con IG bajo. (2)

2. Índice Glicémico de los Alimentos

avena-naranja

Como regla general, los alimentos con alto IG incluyen los productos refinados que se venden empaquetados o envasados. Aun los integrales poseen un alto IG.

Los alimentos con alto índice glucémico tienen valores de 70 o más. Ejemplos de alimentos con alto IG son arroz, papa, harinas de trigo, y derivados como pan, cereales para el desayuno.

Según American Diabetes Association, el valor de IG en el pan integral se encuentra alrededor de 75 y en los cereales para el desayuno puede alcanzar un valor de 81.

El arroz blanco hervido posee aproximadamente 73. La papa hervida alrededor de 78.

En comparación, los alimentos de bajo IG incluyen alimentos naturales, que requieren una mayor digestión. Estos alimentos son bajos en calorías y tienen mayor capacidad de saciedad.

Los alimentos con IG bajo tienen un valor de 55 o menos. Los alimentos con bajo IG son frutas, verduras, legumbres como frijoles, lentejas, cebada, avena.

Las legumbres poseen un valor de 16 en los porotos de soja, y en la leche de soja alcanza 34, garbanzos 28 y 32 en las lentejas.

Los vegetales tienen un valor de IG aproximado de 40.

Las frutas valores entre 30 y 50, por ejemplo 36 en el caso de una manzana fresca, 43 una naranja y 50 para un jugo de naranja natural.

No hay valores definidos para alimentos que contienen poco o ningún carbohidrato como quesos, huevos y aceite de oliva. (1) (2) (3)

3. Importancia en el manejo de la diabetes

tubo-ensayo-mujer

De acuerdo a American Medical Association y University of Sydney, los alimentos con bajo IG permiten obtener similares beneficios que los que se logran con los medicamentos que se utilizan para reducir la glucemia postprandial, es decir, de después de comer.

La fructosamina y hemoglobina glicosilada, evalúan a través de análisis de sangre e indican cómo estuvo la glucemia en las últimas semanas, se redujeron consumiendo alimentos con bajo IG, lo que indica mejor control de azúcar en la sangre o glucemias.

La reducción de la hemoglobina lograda con una Alimentación para la Diabetes con bajo IG en pacientes con diabetes tipo 2 se asocia a una disminución del 21% del riesgo de complicaciones, 14% de infartos, 37% del riesgo de enfermedades de la vista y sensibilidad en brazos y piernas. (1) (2)

4. Factores que afectan el índice glicémico

4.1. Grasas y proteínas

aceite-coco-legumbres

Las grasas y proteínas influyen en los valores del índice glicémico, disminuyéndolo al retrasar el tránsito gastrointestinal y aumentar la secreción de insulina. (4)

4.2. Amilosa y amilopectina

lentajas

De acuerdo a un estudio en University of Sydney el contenido de amilosa y amilopectina en alimentos con almidón hace que varíe su IG.

Por ejemplo las lentejas tienen mucha amilosa y un bajo índice glucémico, porque la amilosa retrasa la gelatinizacion del almidon.

4.3. Procesamiento

naranja-jugo

El jugo de naranja natural, al contar con un grado de procesamiento mayor que consumir la fruta fresca, aumenta su índice glicémico de 43 a 50.

4.4. Fibra

arroz-blanco-integral

En el caso del arroz, cuando este es integral, de grano entero posee un menor valor glucémico de 68 que cuando es blanco 73, esto se debe a mayor presencia de fibra en el integral que retrasa la absorción de la glucosa.

De acuerdo a un estudio realizado en University of Toronto, las legumbres son ricas en fibra, proteínas y un almidón que se digiere lentamente.

Es por esto que las legumbres tienen un índice glicémico bajo y producen aumentos de sangre relativamente pequeños después de su consumo en personas diabéticas. (5)

4.5. Refinado y procesamiento

avena-entera-molida

En el caso de los productos industriales, procesados, 2 alimentos similares pueden tener diferentes ingredientes o pueden ser procesados por un método distinto, lo que resulta en diferencias significativas en el IG.

Un ejemplo, la avena puede ver afectado su índice glicémico por el procesamiento que influye en el grado de gelatinización del almidón, la recomendación es adquirirla orgánica, consumirla cruda, no instantánea. En caso de cocinarla, dejarla al dente. (3) (6)

5. Tabla Índice Glicémico

5.1. Clasificación alimentos según Índice glicémico

Elevado (70 o más)
Moderado (56-69)
Bajo (55 o menos)

5.1.1. Elevado (70 o más)

Alimento	Cantidad (gr/ cc)	Indice Glicemico
Arroz Integral cocido	100 gr	80
Arroz Parboil Cocido	150 gr	75
Avena Cocida	60 gr	71
Avena con miel	30 gr	77
Quinoa cocida	100gr	73
Leche de Arroz	100 cc	86

Papa Hervida	150 gr	101
Pure de papa Envasado	150 gr	85
Calabaza	80 gr	75
Habas	80 gr	79
Colinabo	150 gr	72
Tapioca	250 gr	81

Sandia	120 gr	72

Dátiles desecados	60 gr	103

Helado	50 gr	80

Sopas Envasadas	250 cc	70

Bagel	70 gr	72
Baguette	30 gr	95
Pan din gluten	30 gr	79
Amaranto	30 gr	97
Cupcakes	38 gr	73
Cereal desayuno chocolate	30 gr	84
Copos de maíz	30 gr	80
Copos de maiz con fibra	30 gr	74
Donas	48 gr	76
Muffing	57 gr	102
Panqueques	77 gr	102
Scones	25 gr	92
Waffles	35 gr	76
Pizza	100 gr	80
Azúcar blanco	70 gr	100
Azúcar Moreno	70 gr	100

Cerveza	250 cc	110

5.1.2. Medio (56-69)

Alimento	Cantidad (gr/cc)	índice Glicemico
Arándanos	57 gr	59
Damascos	120 gr	57
Melón	200 gr	60
Papaya	120 gr	60
Paw paw	120 gr	56
Piña	120 gr	59
Peras enlatadas	120 gr	61
Uva pasa	15 gr	65
Higos secos	60 gr	61

Remolacha	80 gr	64
Papa asada	150 gr	60
Choclo	80 gr	58

Papas fritas paquete	50 gr	57

Barra energetica	65 gr	56
Muesli	15 gr	65
Castaña cruda	30 gr	65
Couscous Hervido	150 gr	65
Sémola Cocida	90 gr	67
Maíz hervido	150 gr	68
Pan de harina de Maíz	60 gr	60
Croissant	57gr	67

Arroz basmati	150 gr	58
Arroz grano largo hervido	150 gr	61
Ñoquis	180 gr	68

Pan de Hamburguesa	30 gr	61
Pan mix de granos para Hamburguesa	30 gr	69
Pan de pita	30 gr	57
Torta de Arroz	25 gr	61
Galletas de agua	25 gr	63
Harina Integral	30 gr	67

Leche condensada	250 cc	61
Crema dulce	100gr	61

5.1.3. Bajo ( 55 o menos)

Alimento	Cantidad (gr/cc)	Indice Glicemico Bajo
Apio	50 gr	2.5
Acelga	300 g	15
Alcachofa	300 gr	20
Ajo	40 gr	30
Berenjena	300 gr	20
Brócoli	50 gr	2.5
Calabacín	50 gr	2.5
Cebolla	80 gr	8
Champiñón	100 gr	10
Nabo	300 gr	30
Lechuga	50 gr	2.5
Hongos	300 gr	15
Brotes de soja	300 gr	15
Palta	180 gr	27
Pepinos	300 gr	15
Palmitos	200 gr	20
Jugo de tomate	250 cc	38
Zanahoria	80 gr	16
Zanahoria hervida	80 gr	32
Jugo de zanahoria	250cc	43
Yuca	100gr	46
Ñame	150 gr	37
Batata	150 gr	44

Jugo arándanos rojos	250 cc	52
Banana	120 gr	46
Banana verde	120 gr	30
Banana Madura	120 gr	48
Ciruelas	120 gr	39
Cerezas	120gr	32
Naranja	120 gr	42
Jugo de Naranja	250 cc	46
Frambuesa	100 gr	17
Fresas	120 gr	40
Higo	80 gr	28
Kiwi	80 gr	40
Mandarina	150 gr	45
Manzana	120 gr	38
Jugo de Manzana	200cc	37
Mango	120 gr	51
Durazno	120 gr	42
Pera	120 gr	33
Pomelo	120 gr	25
Jugo de Pomelo	250cc	48
Coco	200 gr	45
Uvas	120 gr	43
Granada	70 gr	35
Membrillo	150 gr	35
Moras	150 gr	25

Smoothie Frutas y soja	250cc	30
Leche de soja	250cc	44
Yogur de soja	200cc	50

Leche de vaca	250cc	27
Yogur	200cc	36
Yogur sin azúcar	200cc	23
Leche fermentada Yakult	65cc	46
Queso fresco	100gr	35

Pan de cebada	30 gr	27
Pan de trigo sarraceno	30 gr	47
Pan de avena	30 gr	44
All bran cereal desayuno	30 gr	30
Salvado de avena	10 gr	50
Tortilla de maíz	100 gr	46
Cebada perlada	150 gr	25
Burgol cocido	150 gr	48
Fettuccine al huevo	180 gr	47
Spaghetti	180 gr	38
Fideos de arroz	100gr	53

Garbanzos cocidos	150 gr	31
Lentejas	150 gr	29
Porotos cocidos	150 gr	29
Porotos negros	150 gr	42
Porotos de soja	150 gr	18
Arvejas cocidas	80 gr	48

Sushi	100 gr	48

Almendras	150 gr	48
Avellana	150 gr	15
Nuez	300 gr	15
Pistacho	80 gr	15
Mani	50 gr	14
Sésamo	100gr	35