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Los 5 mejores ALIMENTOS para DESAYUNAR

Vida Saludable | Recetas y Remedios   23/01/2019 Nuevas Evas
Los 5 mejores ALIMENTOS para DESAYUNAR

Aprende cuáles son los 5 mejores alimentos para desayunar. Los beneficios de estos desayunos saludables han sido comprobados con estudios científicos. 

La incorporación del desayuno es importante debido a que disminuye el riesgo de obesidad y enfermedades crónicas y mejora la concentración en tus actividades laborales.

Además reduce el hambre, ansiedad y la posibilidad de incorporar alimentos no saludables a lo largo del día. (1)  

Los alimentos que consumas en tu desayuno deben cubrir al menos el 20% de las calorías del día y contar con un aporte importante de energía, vitaminas y minerales, fibra, proteínas de calidad y grasa saludables.  (1)

Veamos en detalle las propiedades y el beneficio de estos 5 poderosos desayunos.

Los 5 mejores alimentos para desayunar 

1. Hojas verdes

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Según un estudio realizado en University of Mysore en 2008, las hojas verdes contienen ácido ascórbico, conocida como vitamina C, beta caroteno o vitamina A, licopeno, vitamina E y compuestos fenólicos, sustancias que tienen poder antioxidante.

Los antioxidantes nos protegen de diversas y serias enfermedades.

Según el estudio, sumar una porción más de vegetales en tu dieta reduce en un 15% el riesgo de cáncer, en 30 % el riesgo de enfermedades cardiovasculares y en un 20% la mortalidad por cualquier causa.  

Además se consideran una maravilla natural para prevenir el envejecimiento.  (6)

Resulta importante de dónde obtienes tus vegetales.

De acuerdo a un estudio realizado en Harokopio University en el año 2003, los cultivos realizados de forma orgánica, es decir, sin el uso de pesticidas ni fertilizantes artificiales, aumentan la vitamina C, hierro y mejoran la calidad de las proteínas de las hojas. (7)

En cambio, de acuerdo a un estudio elaborado en Ankara University en 2011, existe un peligro importante de contaminación al adquirir ensaladas listas para el consumo envasadas como lechuga, espinaca.

Debido a la alta manipulación de estas hojas puede estar contaminada con Escherichia coli o salmonella que en personas mayores, niños y embarazadas conlleva complicaciones para la salud. (8)

Según un estudio realizado en Federal University of Technology, en el año 2005, la cocción de estos vegetales, aún el escaldado, que consiste en someter a la verdura en agua caliente por 5 minutos, reduce el poder antioxidantes, especialmente de la vitamina C presente en las hojas verdes.(9)

Puedes procesar tus verduras para crear deliciosos mousse junto con frutas o licuar las hojas para obtener licuados muy ricos y energizantes.

2. Avena

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De acuerdo a un estudio elaborado en Oxford Brookes University en el año 2011, la avena es rica en polifenoles, sustancias con un alto poder antioxidante. (3)

Según un estudio realizado en Banaras Hindu University en el año 2015, la avena además contiene fibra, proteínas, grasas insaturadas saludables, fitoquímicos, vitamina E, folatos, zinc, hierro y brinda energía.

Gracias a estas propiedades resulta beneficiosa para controlar tu colesterol, presión arterial y el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de enfermedad coronaria y mejorar problemas gastrointestinales.

Aún más, la evidencia prueba que tiene poder anticancerígeno, especialmente protege contra el cáncer de colon y puede prevenir enfermedades como la artritis, aterosclerosis y cataratas por su poder antiinflamatorio.

Sus antioxidantes se encuentran en la parte externa de la avena, el salvado, de allí que es importante consumirla sin refinar.

Puedes emplearla remojándola por las noches y mezclándola en tus desayunos con frutas y verduras, para elaborar barritas crudas con frutos secos o licuados.

Ten en cuenta que someter la avena al calor desnaturaliza sus proteínas, es decir, pierden sus enzimas, por lo que es mejor no someterla a cocción.  (4)

De acuerdo a un estudio elaborado en University of Ulster en el año 2011, solo Finlandia y Estonia presentan un consumo considerado alto de avena que alcanza solo los 24gr por día por persona.

90 gr de avena nos brinda el 15% de energía (300 kcal) para comenzar el día, con 52 gr de carbohidratos, 13 gr de proteínas, 7,2 gr de grasas, 8 gr de fibra. (5)

3. Leche de almendras y sésamo

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Según un estudio realizado en Aging Tufts University en 2006, las almendras son ricas en antioxidantes, vitamina E, magnesio, fósforo, hierro, calcio, fibra, grasas monoinsaturadas y proteínas.

Si bien la mitad de su composición es grasa, esta es grasa saludable, por lo cual consumir 28 gr de almendras al día, un puñado, reducen tu colesterol malo LDL.

Las almendras tienen un índice glicémico bajo, es decir no producen un aumento en tu glicemia. Tampoco incrementarán tu peso por su alto poder de saciedad y además resultan anticancerígenas.

28 gr de almendras aportan solo 164 kcal con 3,3 gr de fibra, 14 gr de grasa, 1, 2 mg de hierro y 70 mg calcio. (13)

Las semillas de sésamo, de acuerdo a un estudio elaborado en University of Hawaii Cancer Research Center en 2001, contienen lignano, un aceite natural.

El lignano reduce tu colesterol total y aumentan los tocoferoles, sustancias antioxidantes en tu cuerpo.

Los tocoferoles, previenen el envejecimiento y disminuyen tu riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. (14)

Según un estudio realizado en Memorial University of Newfoundland en 2005, a la hora de elegir, las semillas negras, comparadas con las blancas, contienen mayor cantidad de tocoferoles antioxidantes. (15)

De acuerdo a un estudio elaborado en Sri Jayachamarajendra College of Engineering en 2012, 15 gr de semillas de sésamo al día te aportan 88 kcal, 7,5 gr grasa, 0,8 gr de fibra, 144 mg calcio y 2,88 mg de hierro. (16)

Obtén una bebida nutritiva y energética licuando las almendras y semillas de sésamo con un vaso de agua, potenciando sus propiedades y sabor.

Recuerda remojar la noche anterior semillas de sésamo y almendras para eliminar las sustancias antinutritivas que contienen. Existen bolsa de leches vegetales o colador que pueden ayudarte a obtener una leche uniforme y sin grumos.

Puedes endulzar naturalmente tu leche de sésamo y almendras, agregándoles dátiles o pasas de uva.  

4. Frutas energéticas

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Según un estudio realizado en Monash University Malaysia en el año 2007, las frutas energéticas son llamadas frutas tropicales, incluyen la palta, carambola, pomarrosa (manzana de agua), guayaba, mango, papaya, banana, piña, chirimoya.

Estas frutas energéticas son ricas en antioxidantes como la vitamina C y fenoles, gracias a estas propiedades previenen y tratan enfermedades degenerativas como la artritis, también el cáncer, problemas de corazón y retrasan el envejecimiento.

Además según se comprobó en el estudio, la guayaba, pomarrosa y papaya cuentan con un poder antioxidante similar a la naranja. (17)

De acuerdo a un estudio elaborado en Jagannath University en el año 2011, estas frutas también son ricas en vitamina A, hierro, zinc, potasio, fósforo, calcio y magnesio y pobres en grasa y sodio.

Estas frutas contienen entre 70 y 90% de agua, el mayor contenido se encuentra en el melón con 94, 8%.

El mayor contenido de carbohidratos se encuentra en la piña que nos aporta 54 kcal cada 100 gr de fruta

El contenido de grasa en estas frutas no supera el 1%, la de mayor cantidad fue la carambola con 0,87%. (18)

La excepción la constituye la palta, que es la única fruta rica en grasa, según un estudio realizado en University of Health Sciences of Porto Alegre, en el año 2015 la palta contiene 15, 4 gr de grasa.

Sin embargo el 84% es grasa saludable monoinsaturada y poliinsaturado.Esto sumado a que contiene fibra, magnesio, potasio, vitamina E y K, permite disminuir tu colesterol y controlar tu presión y glicemia. (19)

Por lo tanto estas frutas representan fuentes naturales de agua y energía para comenzar tu día.

Para disminuir el índice glicémico de estas frutas mezcladas con verduras y crea mousse y batidos deliciosos.

Recuerda que estas frutas tropicales son pesadas debido a su alto contenido en agua, no te asustes, ellas no aumentarán tu peso especialmente si son combinadas con hojas verdes.

Además este tipo de frutas son de los alimentos más ricos en enzimas y estas enzimas permiten que tu cuerpo funcione correctamente incluyendo tu metabolismo que ayuda a perder peso (20).

Ahora solo falta un poco de imaginación y explorar nuestras recetas para combinar con arte y sabor estos alimentos.

5. Yogurt de coco

De acuerdo a un estudio elaborado en KPC Medical College India en 2011, el coco tiene propiedades antibacterianas, antivirales, antioxidantes, antidiabéticas, anticancerígenas, protectoras del hígado, y sistema inmunológico.  

En el ayurveda, ciencia de la india, el coco en las comidas, se utiliza para tratar la caída del cabello, quemaduras y enfermedades cardíacas.

El coco contiene fibra, grasas saludables, proteínas de calidad, Fitoestrógenos, vitaminas B, ácido fólico, vitamina C. (10)  

Según un estudio realizado en Federal University of Paraná Brazil, en el año 2015, al ser rico en micronutrientes como sodio, fósforo, magnesio, potasio, calcio, es una excelente opción para recuperar electrolitos perdidos en el ejercicio físico. (11)

De acuerdo a un estudio publicado en Food Science Biotechnology en el año 2012, puedes realizar el yogur de coco utilizando bacterias o probióticos.

Sin embargo, las bacterias disminuyen su ph y lo tornan un producto ácido, si adquieres un yogur artesanal asegurate que sea sin azúcar y mézclalo con alimentos alcalinos, como las frutas y verduras para equilibrar el ph.

La alternativa ideal y alcalina es realizarlo en casa, cuidando de seleccionar muy bien la calidad de los ingredientes que emplees. (12)

Para esto, agrega en una licuadora la pulpa de un coco no maduro, que se denomina young coconut, en cuyo interior su carne es como un gel.

Ten cuidado de no adquirir cocos duros y maduros, porque no te servirán, su carne es dura y tienen muy poca agua.  

Agrega a la pulpa, un poco de agua ya sea del coco o de casa, licua todo con dátiles o ciruelas desecadas y el jugo de medio limón, y listo, obtienes un yogur delicioso, casero muy fácil y alcalino.

 

 

¿La Vida Saludable Tiene Cura? Sí.

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