Los 5 mejores ALIMENTOS para DESAYUNAR

Descubre cuáles son los 5 mejores ALIMENTOS para DESAYUNAR. Esto resulta importante debido a que según estudio University of Arkansas System, el hábito de desayunar ha disminuido, de la mano del incremento de la obesidad en el mundo.

Comenzar tu día con un desayuno saludable te ofrece energía y reduce tu apetito en el resto del día por su aporte de agua, fibra y grasas, enterate cuales son los mejores alimentos para alcanzar este objetivo. (1)

Conoce las propiedades y los beneficios de incluir las hojas verdes, frutas energéticas, leche de almendras y sésamo y otros alimentos con alto poder de curación en tus desayunos.

1. Hojas verdes para Desayunar

Según un estudio realizado en University of Mysore, las hojas verdes contienen ácido ascórbico, conocida como vitamina C, beta caroteno o vitamina A, licopeno, vitamina E y compuestos fenólicos, sustancias que tienen poder antioxidante.

Según el estudio, sumar una porción más de vegetales en tu dieta reduce en un 15% el riesgo de cáncer, en 30 % el riesgo de enfermedades cardiovasculares y en un 20% la mortalidad por cualquier causa.  

Además se consideran una maravilla natural para prevenir el envejecimiento. Resulta importante de dónde obtienes tus vegetales. (2) 

De acuerdo a un estudio realizado en Harokopio University, los cultivos realizados de forma orgánica, es decir, sin el uso de pesticidas ni fertilizantes artificiales, aumentan la vitamina C, hierro y mejoran la calidad de las proteínas de las hojas. (3)

Debido a la alta manipulación de estas hojas puede estar contaminada con Escherichia coli o salmonella que en personas mayores, niños y embarazadas conlleva complicaciones para la salud. (4)

Según Federal University of Technology, la cocción de estos vegetales, aún el escaldado, que consiste en someter a la verdura en agua caliente por 5 minutos, reduce el poder antioxidantes, especialmente de la vitamina C presente en las hojas verdes. (9)

Puedes procesar tus verduras para crear deliciosos mousse junto con frutas o licuar las hojas para obtener licuados muy ricos y energizantes.

2. Avena

De acuerdo a un estudio elaborado en Oxford Brookes University, la avena es rica en polifenoles, sustancias con un alto poder antioxidante. (5)

Gracias a estas propiedades resulta beneficiosa para controlar tu colesterol, presión arterial y el azúcar en la sangre, reducir el riesgo de enfermedad coronaria y mejorar problemas gastrointestinales.

Aún más, la evidencia prueba que tiene poder anticancerígeno, especialmente protege contra el cáncer de colon y puede prevenir enfermedades como la artritis, aterosclerosis y cataratas por su poder antiinflamatorio.

Sus antioxidantes se encuentran en la parte externa de la avena, el salvado, de allí que es importante consumirla sin refinar.

Ten en cuenta que someter la avena al calor desnaturaliza sus proteínas, es decir, pierden sus enzimas, por lo que es mejor no someterla a cocción. (6)

De acuerdo a un estudio elaborado en University of Ulster, sólo Finlandia y Estonia presentan un consumo considerado alto de avena que alcanza solo los 24gr por día por persona.

90 gr de avena nos brinda el 15% de energía (300 kcal) para comenzar el día, con 52 gr de carbohidratos, 13 gr de proteínas, 7,2 gr de grasas, 8 gr de fibra. (7)

3. Leche de almendras y sésamo para Desayunar

Según un estudio realizado en Aging Tufts University, las almendras son ricas en antioxidantes, vitamina E, magnesio, fósforo, hierro, calcio, fibra, grasas monoinsaturadas y proteínas.

Las almendras tienen un índice glicémico bajo, es decir no producen un aumento en tu glicemia. Tampoco incrementarán tu peso por su alto poder de saciedad y además resultan anticancerígenas.

28 gr de almendras aportan solo 164 kcal con 3,3 gr de fibra, 14 gr de grasa,  1, 2 mg de hierro y 70 mg calcio. (8)

Las semillas de sésamo, de acuerdo a un estudio elaborado en University of Hawaii Cancer Research Center, contienen lignano, un aceite natural.

Los tocoferoles, previenen el envejecimiento y disminuyen tu riesgo de cáncer y enfermedades del corazón. (9)

Según un estudio realizado en Memorial University of Newfoundland, a la hora de elegir, las semillas negras, comparadas con las blancas, contienen mayor cantidad de tocoferoles antioxidantes. (10)

De acuerdo a un estudio elaborado en Sri Jayachamarajendra College of Engineering, 15 gr de semillas de sésamo al día te aportan 88 kcal,  7,5 gr grasa, 0,8 gr de fibra, 144 mg calcio y 2,88 mg de hierro. (11)

Recuerda remojar la noche anterior semillas de sésamo y almendras para eliminar las sustancias antinutritivas que contienen. Existen bolsa de leches vegetales o colador que pueden ayudarte a obtener una leche uniforme y sin grumos.

Puedes endulzar naturalmente tu leche de sésamo y almendras, agregándoles dátiles o pasas de uva.

4. Frutas energéticas

Según un estudio realizado en Monash University Malaysia, las frutas energéticas son llamadas frutas tropicales, incluyen la palta, carambola, pomarrosa (manzana de agua), guayaba, mango, papaya, banana, piña, chirimoya.

Además según se comprobó en el estudio, la guayaba, pomarrosa y papaya cuentan con un poder antioxidante similar a la naranja. (12)

De acuerdo a un estudio elaborado en Jagannath University, estas frutas también son ricas en vitamina A, hierro, zinc, potasio, fósforo, calcio y magnesio y pobres en grasa y sodio.

Estas frutas contienen entre 70 y 90% de agua, el mayor contenido se encuentra en el melón con 94, 8%.

El contenido de grasa en estas frutas no supera el 1%, la de mayor cantidad fue la carambola con 0,87%. (13)

La excepción la constituye la palta, que es la única fruta rica en grasa, según un estudio realizado en University of Health Sciences of Porto Alegre, la palta contiene 15, 4 gr de grasa.

Sin embargo el 84% es grasa saludable monoinsaturada y poliinsaturado. Esto, sumado a que contiene fibra, magnesio, potasio, vitamina E y K, permite disminuir tu colesterol y controlar tu presión y glicemia. (14)

Para disminuir el índice glicémico de estas frutas mezcladas con verduras y crea mousse y batidos deliciosos.

Recuerda que estas frutas tropicales son pesadas debido a su alto contenido en agua, no te asustes, ellas no aumentarán tu peso especialmente si son combinadas con hojas verdes.

Además este tipo de frutas son de los alimentos más ricos en enzimas y estas enzimas permiten que tu cuerpo funcione correctamente incluyendo tu metabolismo que ayuda a perder peso. (15)

Ahora solo falta un poco de imaginación, y explorar nuestras recetas para combinar con arte y sabor estos alimentos.

5. Yogurt de coco

De acuerdo a un estudio elaborado en KPC Medical College India, el coco tiene propiedades antibacterianas, antivirales, antioxidantes, antidiabéticas, anticancerígenas, protectoras del hígado, y sistema inmunológico.  

El coco contiene fibra, grasas saludables, proteínas de calidad, Fitoestrógenos, vitaminas B, ácido fólico, vitamina C. (16)  

Según un estudio realizado en Federal University of Paraná Brazil, al ser rico en micronutrientes como sodio, fósforo, magnesio, potasio, calcio, es una excelente opción para recuperar electrolitos perdidos en el ejercicio físico. (17)

De acuerdo a un estudio publicado en Food Science Biotechnology, puedes realizar el yogur de coco utilizando bacterias o probióticos.

La alternativa ideal y alcalina es realizarlo en casa, cuidando de seleccionar muy bien la calidad de los ingredientes que emplees. (18)

Para esto, agrega en una licuadora la pulpa de un coco no maduro, que se denomina young coconut, en cuyo interior su carne es como un gel.

Ten cuidado de no adquirir cocos duros y maduros, porque no te servirán, su carne es dura y tienen muy poca agua.  

Agrega a la pulpa, un poco de agua ya sea del coco o de casa, licua todo con dátiles o ciruelas desecadas y el jugo de medio limón, y listo, obtienes un yogur delicioso, casero muy fácil y alcalino.

6. Importancia del Desayuno

Más de 31 millones de americanos saltean diariamente el desayuno. Habrás oído que el desayuno es la comida más importante, pero por qué.

Los alimentos que consumas en tu desayuno deben cubrir al menos el 20% de las calorías del día y contar con un aporte importante de energía, vitaminas y minerales, fibra, proteínas de calidad y grasa saludables.  (1)

Como si esto fuera poco, según un estudio realizado en University of Medical Science la incorporación del desayuno y el incremento de frutas y verduras, se asoció con un aumento de la felicidad.  (19)

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