Artritis: 10 Ejercicios para fortalecer las Articulaciones

En este artículo quiero enseñarte 10 ejercicios fáciles para fortalecer las articulaciones de todo el cuerpo después de la artritis.

Te compartiré ejercicios en los que trabajaras todo tu cuerpo sin salir de casa, te indicaré paso a paso cada Ejercicio de Brazos, piernas y manos para la Artritis. 

Además te enseñaré ejercicios de espalda, rodillas entre otros ejercicios, y el detalle de cómo realizar cada ejercicio para trabajar todas las articulaciones del cuerpo. 

1. Ejercicios de Piernas para la Artritis

De acuerdo a University of Health Professions, los ejercicios de piernas para la Artritis que te enseñaremos fortalecen las articulaciones, mejoran el movimiento en un 11% y reducen el dolor en un 33%. 

Para obtener estos beneficios de los ejercicios de piernas que te compartimos a continuación es necesario que los realices durante un tiempo de entre 4 a 6 semanas.

1.1. ¿Cómo realizar los ejercicios de piernas?

1. El ejercicio se realiza con la persona sentada, sosteniendo una banda elástica en ambas manos
2. Luego, la persona pisa la banda con uno de los pies y sostiene las puntas con las 2 manos 
3. Después se levanta la rodilla, se mantiene 3 segundos, se extiende la pierna, se dobla y se vuelve a apoyar el pie en el piso
4.  Repetir el ejercicio durante 30 segundos

2. Ejercicios de Brazos para la Artritis

Según un estudio en Rheumatism Foundation Hospital, los ejercicios de brazos para la artritis aumentan la fuerza muscular. Además, estos ejercicios protegen las articulaciones de daños por un periodo de 5 años.  

Los ejercicios de brazos puedes realizarlos con o sin pesas. Te recomiendo comenzar con 1 kilo de carga y aumentar gradualmente a 2 kilos. Puedes crear tus propias pesas llenando botellas de 0,5 litro con arena.

2.1. ¿Cómo realizar los ejercicios de brazos?

1. La persona debe colocarse de pie, erguida, con los brazos al costado del cuerpo y las palmas hacia atrás
2. Si se utilizan pesas sostener una pesa con cada mano
3. La persona procede elevando el brazo derecho a la altura de los hombros, luego vuelve el brazo al costado del cuerpo 
4. Luego se eleva el brazo derecho hacia el costado derecho hasta la altura de los hombros con la palma hacia abajo y se retorna al lado del cuerpo y se cambia al brazo izquierdo.
5. Se recomienda realizar 2 series de 12 repeticiones cada una. (3) 

Si has realizado un tratamiento para la artritis y curaste tu artritis, estos ejercicios fortalecen tus articulaciones. 

Es buena idea que acompañes los 10 ejercicios para fortalecer las articulaciones con una Alimentación equilibrada. 

Nuevas Evas cuenta con una Guía de Alimentación Equilibrada que te ayuda a armar tu propio plan de alimentación vegano o dieta convencional. 

Aprende cómo armar un plan alimentario especializado para personas que vencieron la artritis con nuestra guía en el siguiente link: Guía de Alimentación Equilibrada 

3. Ejercicios de cuádriceps

De acuerdo a Queens Medical Center, los ejercicios que trabajan los cuádriceps, la parte alta de la pierna, permiten reducir la carga sobre las rodillas. De este modo fortalecen la articulación y el movimiento de la rodilla.

Para realizar estos ejercicios de cuádriceps se requiere contar con una toalla de cara, pequeña y suave.

3.1. ¿Cómo realizar los ejercicios de cuádriceps?

1. La persona debe acostarse en el suelo con la espalda apoyada, las piernas extendidas y los brazos al costado del cuerpo
2. Se debe colocar una toalla enrollada debajo de una de las rodillas
3. Luego se procede contrayendo el cuádriceps y manteniendo la fuerza durante 5 segundos y se relaja
4. Repetir entre 15 y 20 veces con la misma pierna y luego realizar el mismo ejercicio con la otra pierna.
5. Según el estudio es recomendable realizar este ejercicio diariamente por un periodo de 6 meses. (4) 

4. Ejercicios de Talón

Según un estudio realizado en Wake Forest University, los ejercicios de talón son útiles para fortalecer las articulaciones de la cadera, rodillas y tobillos. 

Los ejercicios de talón también son eficaces para personas que deben bajar de peso. Estos ejercicios pueden realizarse con o sin tobilleras. 

4.1. ¿Cómo realizar los ejercicios de Talón?

1. Si se utilizan tobilleras, colocarse ambas
2. De pie, se eleva y extiende una pierna
3. Luego se flexiona y se apoya
4. Por último se eleva el talón, apoyando la punta del pie.
5. Repetir este circuito con la misma pierna, realizando 2 series de 12 repeticiones
6. Cambiar de pierna y realizar lo mismo. Te aconsejo descansar 1 minuto antes de cambiar de pierna. (5)

5. Ejercicios para la Artritis de las manos

De acuerdo a un estudio elaborado en Akershus University College, los ejercicios de las manos fortalecen las articulaciones de la mano, permiten aumentar la fuerza, prensión y capacidad de pellizco de los dedos.

Luego de solo 2 semanas de realizar este ejercicio notas los beneficios y se mantienen a largo plazo si realizas el ejercicio por 14 semanas.

5.1. ¿Cómo realizar los ejercicios de Manos?

1. Buscar una superficie plana como una mesa
2. Realizar el ejercicio primero con la mano derecha y luego cambiar de mano
3. Comenzar desplazando el dedo pulgar como si estuviera caminando hacia adelante
4. Con los otros 4 dedos se debe intentar alcanzar el pulgar
5. Realizar el ejercicio durante 30 segundos, cambiar de mano
6. Repetir 5 veces con cada mano. (6) 

Los ejercicios de mano que te compartimos son especiales para personas que han vencido la artritis para fortalecer las articulaciones.

Si tu cuentas con dolor e inflamación es necesario que antes de los ejercicios realices un tratamiento para curar tu artritis. 

6. Ejercicios de Espalda y cintura

Según un estudio realizado en Rheumatism Foundation Hospital, estos ejercicios de espalda y cintura permiten fortalecer las articulaciones afectadas por la artritis.

Estos ejercicios de espalda y cintura emplean el peso del cuerpo, no es necesario utilizar carga. El uso de carga en estos ejercicios puede dañar tus articulaciones por un mal movimiento. 

6.1. ¿Cómo realizar los ejercicios de espalda y cintura?

1. La persona debe colocarse boca abajo sobre una colchoneta en el piso, con las puntas del pie tocando el piso y las manos a los costado de la cabeza
2. Se procede elevando el tronco lentamente y volviendo hacia abajo, sin tocar el suelo
3. Realizar 2 series de 12 repeticiones cada una
4. Tomar la precaución de no forzar la cintura ni espalda, si  sientes dolor te recomiendo que pares el ejercicio. (3) 

7. Ejercicios de aductores

De acuerdo a Queen´s University, estos ejercicios son buenos para los abductores, es decir la parte externa superior de las piernas.  Cuando trabajas los abductores fortaleces las articulaciones de la rodilla, caminas mejor y tu dolor se reduce.

Para obtener estos beneficios te aconsejo realizar los ejercicios de abductores durante 8 semanas. Es importante realizar los ejercicios en progresión, comenzando con bandas en los muslos y luego colocarlas en los tobillos.

7.1. ¿Cómo realizar los ejercicios de abductores?

1. La persona debe estar de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas.
2. Se coloca una banda elástica a la altura de los muslos
3. Se eleva hacia el costado alternadamente una y otra pierna, cuidando de mantener el tronco del cuerpo derecho y no arquear la columna.
4. Repetir 20 veces de cada lado

Te recomiendo repetir el ejercicio 3 o 4 veces a la semana. (7) 

8. Ejercicios de Muñeca y antebrazo

Según un estudio elaborado en Akershus University College, los ejercicios de Muñeca y Antebrazo fortalecen las muñecas, mejoran la movilidad y reducen el dolor.

8.1. ¿Cómo realizar los ejercicios de Muñeca y Antebrazo?

Los ejercicios de muñeca y antebrazo consisten en 2 movimientos:

1. Primero es necesario realizar un movimiento de la muñeca hacia dentro del cuerpo. Para esto se debe apoyar el antebrazo en una mesa, dejando la mano fuera de la mesa. Luego mover la muñeca acercándola en dirección al cuerpo
2. El Segundo ejercicio consiste en la rotación del antebrazo, para lo cual, en posición de pie, la persona rota el antebrazo hacia adentro y hacia afuera. Repetir 10 veces cada movimiento, descansando unos segundos entre uno y otro. (6)

9. Ejercicios de Abdominales

De acuerdo a un estudio realizado en McMaster University, los ejercicios de abdominales fortalecen la espalda y abdomen y mejoran las actividades de la vida diaria.

9.1. ¿Cómo realizar los ejercicios de abdominales?

1. Seleccionar un objeto de la casa, como la silla de la computadora, en la que podamos apoyar los brazos
2. Colocarse aproximadamente a 10 cm de la silla, que nos permita apoyar los brazos en forma extendida 
3. Luego se realiza fuerza hacia abajo con los brazos, manteniendo la columna derecha
4. Mantener la posición durante 5 segundos
5. Repetir el ejercicio 10 veces. (8)

10. Ejercicios para la artritis de rodillas

Según un estudio elaborado en University of Health Professions, los  ejercicios para la artritis de rodillas permiten disminuir los medicamentos para el dolor y mejorar los movimientos de las articulaciones. 

10.1. ¿Cómo realizar los ejercicios de Rodillas?

1. El paciente debe acostarse en el suelo sobre una colchoneta
2. Se debe flexionar completamente una rodilla. Es posible ayudarse con los brazos y el cuerpo o una correa
3. Realizar 2 series de 30 segundos cada una.
4. Cambiar de pierna y realizar lo mismo
5. Es importante que si tienes dolor pares el ejercicio y vuelvas a intentarlo más tarde. (2)

11. Lee antes de realizar los Ejercicios para la Artritis

Recuerda que antes de comenzar cualquier actividad debes conocer el estado de tus articulaciones. Las indicaciones de tu doctor o fisioterapeuta y el control frecuente te permiten evitar lesiones. 

Los 10 ejercicios que te compartimos permiten fortalecer las articulaciones después de la artritis. En el caso de que tu sufras de artritis te aconsejo antes de realizar los ejercicios curar tu artritis. 

El Programa Anti-Artritis de Nuevas Evas incluye un menú que te dice que comer y beber durante un mes para revertir tu artritis naturalmente. 

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Conclusión 

En el artículo te hemos compartido 10 ejercicios para fortalecer las articulaciones después de la artritis. Estos ejercicios incluyen ejercicios de piernas, Brazos, cuádriceps, Talón, manos, Espalda y cintura, cadera, Muñeca, Abdominales y rodillas. 

En cada ejercicio te explicamos cómo realizarlo, cuantas repeticiones hacer y durante cuánto tiempo para fortalecer tus articulaciones después de la artritis.